وزن گھٽائڻ جا ڪيترائي طريقا آھن، جن ۾ ڪجھ ڪيلوريون، ڪاربوهائيڊريٽ يا ڀاڄيون محدود آھن.
انهن طريقن مان هڪ، جيڪو وڏي پيماني تي استعمال ڪيو ويندو آهي، "ڪيٽو غذا" آهي.
هيءَ غذا ڪاربوهائيڊريٽس ۽ اعليٰ ڀاڄين کي گهٽائڻ تي ٻڌل آهي ۽ پروٽين جي مقدار ۾ اعتدال سان گڏ آهي، جيڪا جسم ۾ تمام گهڻي ٿلهي کي ساڙڻ ۾ مدد ڪري ٿي، هن آرٽيڪل ۾ اسان تفصيل سان ڄاڻنداسين ته ڪيٽو غذا ڇا آهي، ان جا قسم ۽ سڀ کان اهم. جائز ۽ ناجائز کاڌو؟ ۽ گهڻو ڪجهه، تنهنڪري پڙهڻ رکو.
ڪيٽو غذا ڇا آهي؟
ڪيٽو يا ڪيٽوجينڪ غذا هڪ گهٽ ڪاربوهائيڊريٽ، تيز چرٻي واري غذا آهي، ۽ اها غذا هڪ غذا سان تمام گهڻي مشابهت رکي ٿي جيڪا کاڌن ۾ ڪاربوهائيڊريٽ کي گهٽائڻ تي منحصر آهي.
ڪيٽو توهان جي وزن گھٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو ۽ بک محسوس ڪرڻ کانسواءِ جسم جي اضافي ٿلهي کان نجات حاصل ڪري سگهي ٿو، پوءِ اچو ته ڄاڻون ته لفظ جو مطلب ڇا آهي ”ڪيٽو“.
ڪيٽو ڊائٽ هڪ ڪيٽوجينڪ غذا آهي جيڪا جسم کي توانائيءَ جا گهٽ ماليڪيول پيدا ڪرڻ جي اجازت ڏئي ٿي جنهن کي ”ڪيٽونز“ سڏيو وڃي ٿو. اهي ڪيٽوون جسم ۾ ٻارڻ جو متبادل ذريعو آهن، ۽ ان وقت استعمال ٿين ٿيون جڏهن رت ۾ شگر (گلوڪوز) موجود نه هجي.
جڏهن اسان تمام ٿوري مقدار ۾ ڪاربوهائيڊريٽ يا ڪيلوريون کائون ٿا ته جگر چربی مان ڪيٽون پيدا ڪري ٿو ۽ پوءِ اهي سڄي جسم ۾ خاص طور تي دماغ ۾ توانائيءَ جو هڪ ذريعو ڪم ڪن ٿا، ۽ اهو معلوم ٿئي ٿو ته دماغ انهن عضون مان هڪ آهي. روزانه توانائي جي تمام گهڻي ضرورت آهي، ۽ اهو صرف ketones يا گلوڪوز ذريعي ڪم ڪري سگهي ٿو.
ڪير ڪري سگھي ٿو ڪيٽو غذا جي پيروي؟
اڪثر ماڻهن لاءِ، ڪيٽو ڊائٽ تي عمل ڪرڻ سان کاڌن ۾ وڏي تبديلي جي ضرورت هوندي آهي، پر عام طور تي انهن ماڻهن جي اڪثريت لاءِ اهو تمام محفوظ آهي، جيڪي وزن گھٽائڻ چاهين ٿا، تنهن هوندي به، ڪجهه ڪيس آهن جن ۾ ڪيٽو استعمال ڪرڻ کان اڳ ڊاڪٽر سان صلاح ڪرڻ گهرجي. غذا:
- جيڪو ذیابيطس لاءِ انسولين دوا وٺي ٿو.
- جيڪي ماڻهو هاءِ بلڊ پريشر جون دوائون وٺن ٿا.
- حامله عورتون يا کير پيارڻ واريون.
ڪيٽو غذا جي علامات
ڪيٽو ڊائٽ وزن گھٽائڻ ۽ مجموعي صحت کي بهتر بڻائڻ جو هڪ مشهور ۽ اثرائتو طريقو آهي.جڏهن صحيح طريقي سان عمل ڪيو وڃي ته اها گهٽ ڪاربوهائيڊريٽ غذا رت ۾ ڪيٽون جي سطح کي وڌائيندي، ان سان جسم ۾ انسولين جي گھٽتائي ۽ ٿلهي جي گھٽتائي سميت ڪجهه تبديليون اينديون. . .
جڏهن ائين ٿئي ٿو، جگر دماغ کي توانائي فراهم ڪرڻ لاءِ وڏي تعداد ۾ ڪيٽونز پيدا ڪرڻ شروع ڪري ڇڏيندو، جڏهن ته، ڪيٽو غذا جون عام نشانيون آهن جيڪي مثبت يا منفي ٿي سگهن ٿيون، جن ۾ شامل آهن:
1- سانس جي بدبو
ماڻهو اڪثر محسوس ڪندا آهن ته سانس ۾ بدبو اچي رهي آهي جڏهن اهي ڪيٽو ڊائٽ جي پيروي ڪندا آهن، اهو ketone جي اعلي سطحن جي ڪري ٿئي ٿو ۽ "ايڪٽون" وانگر بو اچي سگهي ٿي، تنهنڪري غذائيت پسند هن مسئلي جي علاج لاء توهان جي ڏندن کي ڏينهن ۾ ڪيترائي ڀيرا برش ڪرڻ يا شوگر فري گم استعمال ڪرڻ جي صلاح ڏين ٿا. .
2- وزن گھٽائڻ
ڪيٽوجينڪ غذا، جيڪا ڪاربوهائيڊريٽ جي ٿوري مقدار جي استعمال تي ٻڌل آهي، وزن گھٽائڻ ۾ اثرائتو آهي. ڪيترن ئي مطالعي ۾ چيو ويو آهي ته جيڪي ماڻهو ڪيٽو جي پيروي ڪندا آهن اهي مختصر ۽ ڊگهي مدت ۾ وزن گھٽائي ڇڏيندا آهن.
وزن جي گھٽتائي پهرين هفتي اندر ٿي سگهي ٿي ۽ ان تيزيءَ سان گھٽتائي کانپوءِ جسم جي چرٻيءَ جي گھٽتائي ٿيندي رهندي جيستائين توهان ڪيٽو ڊائٽ تي رهندا.
3- رت ۾ ketones جو وڌاءُ
ڪيٽو ڊائٽ جي نمايان خصوصيت رت ۾ شگر جي گھٽتائي ۽ ڪيٽونز ۾ اضافو آھي.جيترو وڌيڪ ماڻھو ھن غذا تي عمل ڪندو رھندو، اوترو وڌيڪ ٿلهو ساڙيندو ۽ ketones توانائيءَ جو مکيه ذريعو بڻجي ويندا. ليول کي ماپڻ جو بھترين طريقو آھي. رت ۾ ketones جي مقدار کي حساب سان حساب ڪيو ويندو آهي بيٽا هائيڊروڪسائيبيوٽريٽ (BHB).
4- توجه ۽ توانائي وڌايو
اهو اڪثر ٿيندو آهي جڏهن گهٽ ڪارب غذا جي پيروي ڪندي آهي ته هڪ شخص ٿڪل ۽ ٿڪل محسوس ڪندو آهي، ۽ اهو ٿي سگهي ٿو "ڪيٽو فلو." جيتوڻيڪ، ڪجهه هفتن کان پوء، ڌيان ۽ توانائي ۾ اضافو ٿيندو.
ان جو سبب اهو آهي ته جسم ڪاربوهائيڊريٽ جي بدران وڌيڪ ڀاڄين کي ساڙڻ لاءِ اپاءَ وٺي ٿو.ڪيٽوجينڪ غذا سان، اهو معلوم ٿئي ٿو ته رت جي شگر جي سطح کي ڪنٽرول ڪرڻ سان فوڪس وڌائي ٿو ۽ دماغي ڪم کي بهتر بڻائي ٿو.
5- بي خوابي
ڪيٽو ڊائٽ جي عام علامتن مان هڪ آهي سمهڻ ۾ تڪليف، ڪيترائي ماڻهو بي خوابي جي شڪايت ڪندا آهن ۽ سٺي ننڊ نه ڪندا آهن، ۽ اهو گهٽ ڪاربوهائيڊريٽ جي نتيجي ۾ ٿيندو آهي، جيتوڻيڪ بهتري عام طور تي هفتن اندر ٿيندي آهي.
اهم نوٽ: ڪاربوهائيڊريٽ سان مالا مال کاڌو عورتن ۽ مردن تي مختلف اثر رکي ٿو، جيڪو ڪيٽو ڊائٽ تي بي خوابي جي نشاني بنائي ٿو مردن ۽ عورتن جي وچ ۾ ڪجهه فرق.
ڪيٽو غذا جا قسم
ڪيٽو غذا ۾ مختلف قسم جا آهن، جيئن ته:
1- معياري ڪيٽوجينڪ غذا (SKD):
keto جي هن قسم جو دارومدار گھٽ فيصد ڪاربوهائيڊريٽ ۽ معتدل پروٽين جي وڏي مقدار سان کائڻ تي آهي. مثال طور، ان ۾ شامل آهن:
- 75 سيڪڙو چربی
- پروٽين جو 20٪
- ڪاربوهائيڊريٽ جو 5 سيڪڙو
2- سائڪليڪل ڪيٽوجينڪ غذا (CKD):
هن ڪيٽو غذا ۾ شامل آهي اعلي ڪارب کاڌي جي استعمال جي مدت، بعد ۾ گهٽ ڪارب جي انٽ جو ٻيو دور، مثال طور:
- 5 ڏينهن گھٽ ڪارب غذا
- 2 ڏينهن اعلي ڪاربوهائيڊريٽ غذا
3- ھدف ٿيل ڪيٽوجنڪ غذا (TKD):
هن قسم جي ketogenic غذا ۾، ڪاربوهائيڊريٽ کائيندا آهن جڏهن ته مشق.
4- اعليٰ پروٽين واري ڪيٽوجينڪ غذا:
هن قسم جي ڪيٽو غذا پهرين سسٽم وانگر آهي، پر ان ۾ پروٽين جو تمام گهڻو استعمال ڪيو ويندو آهي، اڪثر ڪري 60٪ چربی، 35٪ پروٽين، ۽ ڪاربوهائيڊريٽ جو 5٪.
ڪيٽو غذا جا فائدا
ڪيٽوجينڪ غذا توهان جي وزن گھٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي ۽ اهو هڪ مؤثر طريقو آهي، تنهن ڪري، حقيقت ۾، تحقيق ۾ اهو ظاهر ڪيو ويو آهي ته ڪيٽو غذا هڪ غذا جي مقابلي ۾ تمام گهڻو ڪامياب آهي، جيڪا گهٽ ٿلهي کاڌي کائڻ تي ڀاڙي ٿي، ان کان علاوه، هي غذا مختلف آهي ۽ وزن گھٽائڻ بغير ڪيلريز جي تعداد کي ٽريڪ ڪرڻ کان سواء حاصل ڪري سگهجي ٿو، جيئن اهو اڪثر غذا ۾ ٿئي ٿو.
ڪيٽو غذا جا ٻيا اهم صحت فائدا
- ketogenic غذا ۽ ذیابيطس:
ذیابيطس ميٽابولزم ۾ ٿيندڙ تبديلين، هاءِ بلڊ شگر ۽ انسولين جي خراب ڪارڪردگيءَ جي ڪري سڃاتي وڃي ٿي، ڪيٽو ڊائٽ سان اضافي ٿلهي کي ختم ڪرڻ ۾ مدد ملي سگهي ٿي، جيڪا ذیابيطس، خاص طور تي ٽائپ XNUMX سان ويجهي سان جڙيل آهي.
ٽائپ 7 ذیابيطس وارن ماڻهن جي هڪ حيرت انگيز مطالعي مان معلوم ٿيو ته XNUMX شرڪت ڪندڙن ڪيٽوجينڪ غذا تي عمل ڪرڻ کان پوءِ ذیابيطس جون سموريون دوائون استعمال ڪرڻ بند ڪري ڇڏيون.
- نيورولوجي بيمارين جي علاج لاء ڪيٽو غذا:
ketogenic غذا خاص طور تي نيورولوجي حالتن جي علاج لاء تيار ڪئي وئي هئي جهڙوڪ ٻارن ۾ مرگي.
- دل جي بيماري:
ڪيٽو غذا سٺي ڪوليسٽرول جي سطح کي بهتر بڻائي سگهي ٿي ۽ جسم جي ٿلهي ۽ بلڊ پريشر لاءِ خطري جا عنصر گهٽائي سگهي ٿي.
- ڪينسر:
ڪيٽو غذا هن وقت ڪينسر جي ڪيترن ئي قسمن جي علاج ۽ سرطان جي سيلن جي ترقي کي سست ڪرڻ لاء استعمال ڪيو ويندو آهي.
- الزائمر جي بيماري:
ڪيٽو غذا الزائمر جي بيماري جي علامات کي گھٽائي سگھي ٿي ۽ ان جي ترقي کي سست ڪري سگھي ٿي.
- پارڪنسن جي بيماري:
هڪ مطالعو ظاهر ڪيو آهي ته ڪيٽو خاص طور تي پارڪنسن جي بيماري جي علامات کي بهتر بنائڻ ۾ مدد ڪري ٿي.
- Polycystic Ovary Syndrome:
ketogenic غذا خاص طور تي انسولين جي سطح کي گهٽائڻ جو مقصد آهي، جيڪو PCOS ۾ اهم ڪردار ادا ڪري سگهي ٿو.
- نوجوان محبت:
ڪيٽو ڊائٽ جو هڪ ٻيو فائدو اهو آهي ته انسولين جي سطح گهٽجي وڃي ۽ گهٽ کنڊ يا پروسيس ٿيل کاڌو کائڻ سان مٽيءَ جي ڦڦڙن کي گهٽائڻ ۾ مدد ملي سگهي ٿي ۽ نه ته حالت وڌيڪ خراب ٿي سگهي ٿي.
ڪيٽو غذا جي ترڪيبون
هيٺ ڏنل جدول ڪيٽو ڊائٽ لاءِ کاڌو مهيا ڪري ٿو، پر اچو ته هن ڪيٽوجينڪ غذا تي عمل ڪرڻ کان پهريان سڀ کان اهم صلاحون ڄاڻون:
- ڪيٽوجينڪ ناشتو: توهان کي ناشتي تي ڌيان ڏيڻ گهرجي اسڪريبل ٿيل انڊا کائڻ تي، جيڪا شايد 2 انڊن تائين پهچي سگهي ٿي.
- هڪ ئي وقت ٻه ماني تيار ڪرڻ: ٻه ماني تيار ڪرڻ ۽ تيار ڪرڻ، هڪ رات جي ماني ۾، ۽ ٻيو لنچ تي ٻئي ڏينهن لاءِ، ۽ ان کي فرج ۾ رکڻ سان توهان جو وقت بچندو.
هيٺ ڏنل ڪيٽو غذا جو شيڊول آهي، جيڪو هڪ هفتي تائين رهي ٿو (۽ ان کي تبديل ڪري سگهجي ٿو ۽ مختلف کاڌو چونڊيو جيڪي ڪيٽو لاءِ موزون آهن) هي کاڌو پلان هر ڏينهن ڪل ڪاربوهائيڊريٽ جي 50 گرام کان گهٽ ڏئي ٿو.
ڇنڇر:
- ناشتو: گوبي تندور ۾ پنير ۽ ايوڪاڊو سان.
- لنچ: پيسٽو ساس سان سامون جو هڪ ٽڪرو.
- رات جي ماني: ميٽ بالز زچيني، نوڊلز ۽ پرميسن پنير سان گڏ پيش ڪيا ويا.
آچر:
- ناشتو: ناريل کير سان چيا پڊنگ، اخروٽ ۽ ٿورڙو ناريل سان ڀريل.
- لنچ: ترڪي سلاد، سخت اُبليل انڊا، ايوڪاڊو ۽ پنير.
- رات جي ماني: ڪڪڙ ۽ ناريل ڪيري
سومر
- ناشتو: مکھن ۾ تريل 2 آنا، سڪي ڀاڄين سان پيش ڪيا ويا.
- لنچ: هڪ برگر پنير، مشروم ۽ ايواڪاڊو سان ڍڪيل آهي ۽ ڀاڄين جي هڪ مقدار جي مٿان رکيل آهي (توهان واٽرڪريس يا ليٽس وجهي سگهو ٿا).
- رات جي ماني: گوشت جو هڪ ٽڪرو سائي ڀاڄين سان گڏ ناريل يا ايوڪاڊو جي تيل ۾ پکايا ويندا آهن.
اڱارو:
- ناشتو: مشروم آمليٽ.
- لنچ: ٽونا سلاد اجوائن ۽ ٽماڪن سان، ۽ مٿي ڪنهن به قسم جي سائي ڀاڄين سان.
- رات جي ماني: ڪڪڙ کي تندور ۾ ڪريمي ساس ۽ بروڪولي سان.
اربع:
- ناشتو: مٺي مرچ پنير ۽ انڊن سان ڀريل.
- لنچ: پاڻيءَ جو سلاد سخت اُبليل انڊيءَ سان، ترڪي جو هڪ ٽڪرو، ايوڪاڊو ۽ نيري پنير.
- رات جي ماني: ناريل جي تيل ۾ پالڪ سان ڀريل سامون.
خميس:
- ناشتو: مڪمل ٿلهو دہی، مغز سان گڏ مٿي.
- لنچ: گوبي چانورن جو هڪ ٽڪرو، پنير، جڙي ٻوٽين، ايوڪاڊو ۽ سالسا.
- رات جي ماني: گوشت جو هڪ ٽڪرو پنير ساس ۽ بروڪلولي سان.
قابل ذڪر: گوبي چانورن کي اُبالڻ کان پوءِ ان کي پيس ڪري ان مان گوليون ٺاهي سگهجن ٿيون.
جمع:
- ناشتو: تندور ۾ ايوڪاڊو سان گڏ هڪ آنا ٻيڙي.
- لنچ: ڪڪڙ سان سيزر سلاد.
- رات جي ماني: ڀاڄين سان گڏ ڪٽيل گوشت جو هڪ ٽڪرو.
قابل ذڪر: مٿي ڏنل جدول ۾، اسان ياد رکون ٿا ته سڀ ڪيٽو کاڌو جانورن جي پروٽين تي ڌيان ڏئي ٿو، ڪافي ڀاڄين سان گڏ.
ناشتي ۾ ٻير شامل ڪرڻ يا رات جي ماني ۾ ٿوري مقدار ۾ نشاستي واري ڀاڄين (گوڏن ۽ بروڪلولي) جي خدمت ڪرڻ پڻ ڪيٽو ميال پلان تي ڪاربوهائيڊريٽ جي تعداد کي وڌائي سگھي ٿو.
ڪيٽو غذا هڪ هفتي ۾ ڪيتري گهٽتائي؟
جيئن اڳ ۾ ذڪر ڪيو ويو آهي، ڪيٽو غذا وزن گھٽائڻ جو هڪ مؤثر طريقو آهي (سٺو) چربی جي وڏي مقدار ۽ پروٽين جي تناسب ۾ اعتدال سان وزن گھٽائڻ تي.
وزن گھٽائڻ جو وقت هڪ شخص کان ٻئي ۾ مختلف ٿي سگهي ٿو ڇاڪاڻ ته جسم جي ردعمل ۾ خوراڪ جي مقدار ۽ جسم جي جوڙجڪ ۾ فرق جي ڪري، ان جي باوجود، ڪيٽو غذا هڪ شخص کي هفتي ۾ تقريبا 0.5-1 ڪلوگرام وڃائي سگهي ٿو.
هڪ مهيني لاء ڪيٽو غذا
ڪيٽو غذا سان گڏ سڀ کان وڌيڪ عام چئلينجن مان هڪ آهي ڄاڻڻ آهي ته ڇا کائڻ ۽ صحيح مقدار.
اهو شروع ۾ مشڪل ٿي سگهي ٿو، خاص طور تي جيڪڏهن ڪنهن شخص اڳ ۾ ڪنهن به غذا جي ڪوشش نه ڪئي هجي. 30 ڏينهن جي ڪيٽو غذا لاءِ، اسان سکنداسين ته هن غذا کي ڪيئن لاڳو ڪجي:
- ناشتي ۾ ايواڪاڊو سان گڏ انڊا کائو (توهان اُبليل انڊا يا آمليٽ کائي سگهو ٿا).
- منجھند جي ماني لاءِ، سلاد يا زچيني نوڊلز جو ھڪڙو وڏو پيالو گريل سامون يا ڪڪڙ سان.
- رات جي ماني لاء، مشروم سوپ ڪريمي ساس ۽ ڀاڄين سان، يا هڏا برٿ.
- ناشتو ناشتو.
هي منصوبو پروٽين ۽ چربی تي ڌيان ڏيڻ ۽ ڪاربوهائيڊريٽ کي گهٽائڻ سان مکيه خوراڪ کي متنوع ڪري ٿو.
ڪيٽو تي ڇا جي اجازت آهي ۽ ڇا جي اجازت ناهي؟
هيٺيون سڀ کان اهم کاڌو آهن جيڪي کائي سگھجن ٿيون keto diet، انهي سان گڏ اهي جيڪي منع ٿيل آهن:
اجازت ڏنل کاڌو:
- گوشت
- مڇي ۽ سامونڊي کاڌي
- انڊا
- مکڻ يا ناريل جو تيل، زيتون جي تيل کان علاوه، جن مان ڪيترائي سلاد ۽ ڀاڄين ۾ شامل ڪيا ويا آهن.
- کير ۽ ڪريم
- چانهه، ڇا سائي يا ڪارو
- هڏن جو ورٿ
حرام کاڌو:
- آلو
- ڪيلو
- پاستا
- رس ۽ سوڊا
- چاڪليٽ
- پکا چانور
- هڪ بيئر
- مٺايون
keto diet تي ٻڪرين جي اجازت آهي؟
جيتوڻيڪ صبح جي ماني ۾ اٽو کائڻ ڏينهن جي شروعات هڪ بهترين آهي، پر هي کاڌو ڪيٽو ۾ مناسب ناهي، دلئي ۾ ڪاربوهائيڊريٽ جو سٺو فيصد هوندو آهي ۽ اهو ڪيٽو ڊائٽ جي خلاف آهي، پر ان جي تمام گهٽ مقدار کائي سگهجي ٿي.
ڇا ڪيٽو ڊائٽ تي ڀاڄين جي اجازت آهي؟
ڀاڄيون جهڙوڪ مٽر، ڀاڄيون، دال، ۽ اناج جهڙوڪ مکڻ سڀ ڪاربوهائيڊريٽ ۾ تمام گهڻو مالدار آهن، تنهنڪري ڀاڄيون ڪيٽو لاء مناسب اختيار نه آهن ۽ ان کان بچڻ گهرجي.
ڪيٽو غذا ۾ تيل جي اجازت ڏني وئي
ڀاڄيون ۽ پچائڻ وارا تيل ڪيٽوجينڪ غذا جا لازمي جزا آهن، اهي ڪيٽوسس حاصل ڪرڻ ۾ مدد ڪن ٿا ۽ ڪيترائي صحت فائدا آهن.
ڪيٽو ڊائٽ ۾ پچائڻ لاءِ بهترين تيل ناريل جو تيل آهي، جنهن ۾ ڪيتريون ئي وٽامن، اينٽي آڪسيڊنٽ، سُر ٿيل ڀاڄيون ۽ مونو اُن سيچوريٽيڊ فيٽس شامل آهن. ايوڪاڊو آئل پڻ استعمال ڪري سگهجي ٿو (هي تيل هن وقت آمريڪا ۽ يورپ ۾ گهڻو پسند ڪيو ويندو آهي ۽ استعمال ڪيو ويندو آهي).
ڪيٽو ۾ اجازت ڏنل ٻيا تيل، جهڙوڪ سيسم جو تيل ۽ سورج مکي جو تيل.
ketogenic غذا ۾ ماني جو متبادل
ماني هزارين سالن تائين بنيادي جزو هئي ۽ اڃا به آهي، ماني اڄ به صاف ٿيل ڪڻڪ تي مشتمل آهي ۽ ان ۾ ڪاربوهائيڊريٽ جو نسبتا اعلي فيصد آهي، ۽ جڏهن اها ڪيٽو ڊائٽ جي اچي ٿي، جنهن کي وزن گھٽائڻ لاء کاڌي ۾ ڪاربوهائيڊريٽ جو سيڪڙو گهٽائڻ گهرجي. ڪجھ بيمارين جو خطرو گھٽائي ٿو، ان لاءِ ماني جا متبادل آھن جيڪي ڪيٽو ڊائٽ تي استعمال ڪري سگھجن ٿيون.
- بادام جي ماني: ڪيٽو ۾ هڪ مفيد متبادل، جيڪو ڪاربوهائيڊريٽ کائڻ کان سواءِ سينڊوچ طور استعمال ڪري سگهجي ٿو. بادام جي اٽي ۾ ڪاربوهائيڊريٽ جو تمام گهٽ سيڪڙو هوندو آهي، اهو گلوٽين کان پاڪ هوندو آهي ۽ فائبر، پروٽين ۽ وٽامن اي سان مالا مال هوندو آهي. ڪيتريون ئي ضروري ويتامين ۽ معدنيات جهڙوڪ لوهه، ڪلسيم ۽ پوٽاشيم ۾.
- اوسي ماني: هن قسم جي ماني گهٽ ڪاربوهائيڊريٽ مانيءَ جو تمام سادو ۽ مشهور قسم آهي، اها ماني صرف انڊا، پنير ۽ لوڻ مان ٺاهي سگهجي ٿي.
- رڻ جي ماني: اهو هڪ قسم جو اناج آهي جيڪو فائبر سان مالا مال آهي ۽ هڪ مضبوط ذائقو ۽ مختلف ذائقو آهي، رئي جي ماني بلڊ شگر ۾ واڌ جو سبب نه بڻجندي آهي، جنهن ڪري ان کي ڪيٽو تي مناسب بڻائي ٿو.
قابل ذڪر: رائي ماني ۾ ڪجهه گلوٽين شامل آهن، تنهنڪري اهو ڪجهه ماڻهن لاء مناسب نه هوندو جيڪي گلوٽين سان حساس آهن.
ڇا ڀاڄين کي ڪيٽو غذا تي اجازت آهي؟
عام طور تي، ڀاڄين کان بچڻ گهرجي جيترو ممڪن آهي ڪيٽو غذا ۾، جيڪو گهٽ ڪاربوهائيڊريٽ کاڌو کائڻ تي ڀاڙي ٿو.
ڪيٽو تي ڀاڄين جي اجازت آهي
سڀني کاڌن ۾ ڪيترائي اهم غذائي جز شامل آهن جهڙوڪ ڪاربوهائيڊريٽ، پروٽين ۽ ٿلهي، گوشت ۽ اڪثر کير جون شيون گهڻو ڪري پروٽين يا چربی تي مشتمل هونديون آهن، جڏهن ته ڀاڄيون ڪاربوهائيڊريٽ تي مشتمل هونديون آهن.
ڪيٽو ڊائٽ لاءِ، ڪاربوهائيڊريٽ جي گھٽ فيصد کائڻ سان، اهو ڄاڻڻ ضروري ٿي سگھي ٿو ته ڪھڙي قسم جي ڀاڄين ۾ گھٽ فيصد شامل آهن. هتي ڪيٽو غذا لاءِ مناسب سڀ کان اهم ڀاڄيون آهن:
- عام طور تي، سڀني قسمن جي سائي ڀاڄين جهڙوڪ ليٽس، پالڪ، ۽ ڪيٽو لاء ٻيون سٺيون چونڊون، سائي ڀاڄين رنگين ڀاڄين جي ڀيٽ ۾ گهٽ ڪاربوهائيڊريٽ آهن، مثال طور ڪالارڊ سائي ڀاڄين جي ڀيٽ ۾ ڪاربوهائيڊريٽ ۾ گهٽ آهن، ۽ سائي مرچ پڻ گهٽ آهي. ڪاربوهائيڊريٽ ڳاڙهي مرچ جي ڀيٽ ۾ يا پيلو.
- توهان کي ڪاربوهائيڊريٽ سان مالا مال ڀاڄين جهڙوڪ گھنٽي مرچ (خاص طور تي ڳاڙهي ۽ پيلي مرچ)، ۽ سائي لوبيا سان گڏ گهٽ ۾ گهٽ 20 گرام ڪاربوهائيڊريٽ روزانه ڪيٽو ڊائٽ تي استعمال ڪرڻ جي ضرورت آهي.
ڪيٽو تي ميوو جي اجازت آهي
هيٺيان سڀ کان اهم ميوا آهن جيڪي کائڻ گهرجن ڪيٽو غذا تي، جنهن ۾ ڪاربوهائيڊريٽ جو گهٽ سيڪڙو پڻ شامل آهي:
- اavocado لاء: هي ميوو صحت مند ڀاڄين، فائبر ۽ وٽامنز سان مالا مال آهي، پر ڪاربوهائيڊريٽ ۾ گهٽ آهي. Avocados کي سلاد جي وينجن ۾ شامل ڪري سگهجي ٿو يا ڪيٽو ڊائٽ تي ناشتي ۾ انڊا سان.
- ٻير: ڪاربوهائيڊريٽ جي گھٽ فيصد جي ڪري ڪيٽو ڊائٽ ۾ بيري کي سڀ کان وڌيڪ اهم ميوو سمجهيو وڃي ٿو، جيڪو وزن گھٽائڻ کان علاوه صحت لاءِ به ڪيترائي فائدا مهيا ڪري ٿو، هڪ پيالو بليڪ بيري ۾ 31 ڪيلوريون ۽ 1 گرام ٿلهي هوندي آهي، تنهن ڪري اهو هڪ موزون آهي. ميوو جيڪو ڪيٽو تي ناشتي طور کائي سگھجي ٿو.
- اٽماٽو: اڪثر ماڻهن جو خيال آهي ته ٽماٽو هڪ سبزي آهي، پر حقيقت ۾ اهو هڪ ميوو آهي.
ٽماٽر ۾ ٿلهي ۽ ڪاربوهائيڊريٽ جي مقدار به گهٽ هوندي آهي، جنهن ڪري اهي ڪيٽو لاءِ فائديمند هوندا آهن، ان کان علاوه ٽماٽر لائيڪوپين سان ڀرپور هوندو آهي، جنهن جي تحقيق مان ثابت ٿيو آهي ته دل جي بيمارين ۽ ڪينسر کان بچاءُ ۾ مدد ملندي آهي. - روانڊا: دنيا ۾ اهڙا ڪيترائي ملڪ آهن جيڪي رابرب کي هڪ قسم جي ميوي طور استعمال ڪن ٿا، نه ته سبزي طور.
ان جي اڌ پيالي ۾ 1.7 گرام ڪاربوهائيڊريٽ هوندو آهي جيڪو لڳ ڀڳ 13 ڪيلوريون ئي ڏئي ٿو.هي وٽامن ۽ معدنيات جهڙوڪ پوٽاشيم، ڪيلشيم ۽ وٽامن سي ۽ اي سان به مالا مال هوندو آهي، پر ان جي پنن کي کائڻ کان اڳ هٽائڻ گهرجي، ڇاڪاڻ ته ان ۾ پنن کي کائي سگهجي ٿو. زهر هجي، ۽ هن قسم جو ميوو نه کائڻ گهرجي. - Cantaloupe: ٻيو ڪيٽو-دوستانه ميوو، اڌ پيالو ڪعبي ڪينٽالوپ ۾ صرف 5.8 گرام ڪاربوهائيڊريٽ شامل آهن.
ان کان سواء، اهو ڪيترن ئي ويتامين ۽ ٻين غذائي اجزاء مهيا ڪري ٿو.
Cantaloupe کي سڀ کان وڌيڪ اطمينان بخش ميوو سمجهيو ويندو آهي، ان جي اعلي پاڻي جي مواد جي ڪري. - ااسٽرابيري لاء: هڪ لذيذ، مٺو ۽ غذائيت سان ڀريل ميوو جيڪو ڪيٽو ڊائٽ تي اعتدال ۾ کائي سگهجي ٿو.
اڌ ڪپ اسٽرابري جي سلائسن ۾ 4.7 گرام ڪاربوهائيڊريٽ، 4.1 گرام کنڊ شامل آهي.
اسٽرابيري جا ٽڪرا گھٽ ڪارب سموٿي ۾ ناشتي جي طور تي شامل ڪري سگھجن ٿا.
ڪيٽو غذا تي پيئڻ جي اجازت آهي
ڪجھ پڇي سگھن ٿا جڏھن ڪيٽو غذا تي عمل ڪريو، ڪھڙا بھترين مناسب مشروبات آھن.
- ڪيٽو غذا تي پاڻي بهترين پيئڻ آهي: چوي ٿو ڊي.
نيو يارڪ شهر، يو ايس اي ۾ هڪ رجسٽرڊ غذائي ماهر Ken: "هميشه پنهنجي ڀرسان هڪ پاڻي جي بوتل رکو جتي توهان سڄو ڏينهن پاڻي پيئندا آهيو." هي ڪيٽو ڊائٽ کي ڪامياب بڻائڻ جو هڪ آسان طريقو آهي. - چانهه: چانهه ڪاربوهائيڊريٽ ۾ گهٽ آهي، ڪيلوري فري ۽ ڪيٽو-دوستانه پڻ، پر ذهن ۾ رکو ته کنڊ يا ٻيون مٺيون شامل نه آهن.
شام جو (بستر کان اڳ) چانومائل چانهه به پيئي سگهجي ٿي، ڇو ته اها ڪيٽو غذا ۾ به مفيد آهي. - سادي ڪافي يا کنڊ کان سواء ڪريم سان: اهو معلوم ٿئي ٿو ته ڪافي پيئڻ جي ڪلوري آزاد آهي، ۽ اهو وزن گھٽائڻ لاء استعمال ڪيو ويندو آهي.
بهرحال، ڪيٽو ڊائٽ سان، ڪافي ۾ ڪجهه ڀاڄيون جهڙوڪ ڪريم شامل ڪري سگهجن ٿيون، بشرطيڪ اها شگر کان پاڪ هجي، ۽ روزانو ڪريم سان فقط هڪ پيالو ڪافي ڪافي آهي. - هڏن جو برٿ ڪيٽو لاءِ تمام سٺو آهي: هي جادوئي مشروب ڪاربوهائيڊريٽ تي مشتمل ناهي، هڪ پيالو بون برٿ ۾ 13 ڪيلوريون ۽ 2.5 پروٽين شامل آهن.
هي سوپ هڪ بهترين مشروبات مان هڪ سمجهيو ويندو آهي جيڪو ناشتي طور استعمال ڪري سگهجي ٿو ۽ ڪيٽو غذا تي هڪ بهترين انتخاب آهي.
ڪيٽو غذا تي ٻين مشروبات جي اجازت آهي
ڪيٽو ڊائٽ لاءِ مناسب ڪجھ مشروبات پڻ آھن، جھڙوڪ:
- ڪمبوچا چانهه: جيتوڻيڪ اهو تمام گهڻو مشهور آپشن نه آهي ۽ توهان کي گهڻو ڪجهه نه پيئڻ گهرجي، اهو ڪيٽو لاءِ مناسب ٿي سگهي ٿو ان جي گهٽ ڪاربوهائيڊريٽ مواد جي ڪري، ۽ اهو پڻ ڇو ته اهو گٽ جي صحت لاءِ سٺو مشروب آهي.
- هربل چانهه: جڙي ٻوٽين جا اڪثر قسم جهڙوڪ چامومائل، پودنا، دار چینی، ادرک ۽ سيج ڪيٽو ڊائٽ ۾ استعمال ڪري سگهجن ٿا، پر کنڊ شامل ڪرڻ کان پاسو ڪيو وڃي. عام طور تي، جڙي ٻوٽين کي بغير ڪنهن مٺي جي پيئڻ گهرجي (سواءِ ماکي جي ٿوري مقدار جي).
keto diet تي نارنگي جي اجازت آهي؟
هي ميوو انهن مان هڪ آهي عام ليماٽي ميوو آهي جيڪو سياري ۾ کائيندا آهن، نارنگي ۾ ڪيترائي غذائيت ۽ وٽامن سي هوندو آهي ۽ ان کي کائي سگهجي ٿو، رس ڪري يا سلاد ۾ شامل ڪري سگهجي ٿو، پر ڇا ڪيٽو ڊائٽ ۾ نارنگي واقعي مفيد آهي؟
هڪ ننڍي نارنگي ۾ 11 گرام ڪاربوهائيڊريٽ، 0.12 گرام چربی، 2.3 فائبر ۽ 0.9 پروٽين شامل آهن، بدقسمتي سان نارنگي ڪيٽو لاءِ مناسب ناهي، ان جو سبب اهو آهي ته ٻير يا اسٽرابيري جي مقابلي ۾ ڪاربوهائيڊريٽ جو مقدار وڌيڪ آهي، جيڪڏهن توهان نارنگي کائو ٿا. ، اهي اڌ ۾ ورهايل آهن هڪ ننڍڙو ميوو آهي جڏهن ته مڪمل طور تي نارنگي جو رس پيئڻ کان پاسو ڪيو وڃي.
ڪيٽو غذا تي کير
کير سڀني کير جي شين جو بنيادي ذريعو آهي، مکڻ کان پنير ۽ ڪريم تائين، ۽ کير جون شيون ڪيٽو ڊائٽ تي ڪجهه خاص کاڌن جو حصو ٿي سگهن ٿيون، جيتوڻيڪ توهان کي محتاط رهڻ گهرجي ڇو ته انهن ۾ ڪاربوهائيڊريٽ شامل ٿي سگهن ٿا.
اهو مشهور آهي ته ڪيٽو غذا ڪاربوهائيڊريٽ ۾ گهٽ آهي، مثال طور ڳئون جو کير، اهو ڪجهه ماڻهن لاء مناسب نه هوندو جيڪڏهن اهي ليڪٽوز عدم برداشت وارا آهن، تنهنڪري کير پهرين شيء نه هجڻ گهرجي جيڪا توهان گهٽ ڪاربوهائيڊريٽ مشروبات ۾ ڳوليندا آهيو.
تنهن هوندي، جيڪڏهن توهان کير جو ٿڌو گلاس پيئڻ وانگر محسوس ڪيو، اتي بهترين گهٽ ڪارب، ڪيٽو متبادل آهن، جن ۾ شامل آهن:
- بادام کير اڻ ميو آهي
- ڪاجو جو کير
- ناريل جو کير
- ڀنگ جو کير
ڪيٽو غذا سيلي فواد
ڪيٽو ڊائٽ هڪ غذا آهي جنهن ۾ چربی ۽ پروٽين جي وڏي مقدار استعمال ڪئي ويندي آهي، ۽ کاڌي ۾ ڪاربوهائيڊريٽ جو سيڪڙو گهٽجي ويندو آهي، ۽ ڇاڪاڻ ته هي ڪيٽو جينڪ غذا جو دارومدار وڏي فيصد ٿلهي کي استعمال ڪرڻ ۽ تقريبا هر کاڌي ۾ کائڻ تي آهي. ضرور ڄاڻڻ گهرجي ته غذائيت جي ماهر سيلي فواد کان ڪيٽو غذا جي پيروي ڪيئن ڪجي.
- توهان جي روزاني غذا ۾ 2000 ڪلوريون هجڻ گهرجن، جنهن ۾ 185 گرام چربی، 40 گرام ڪاربوهائيڊريٽ ۽ 75 گرام پروٽين شامل آهن.
- ڪيٽو غذا صحت مند غير محفوظ ٿيل ڀاڄين جي اجازت ڏئي ٿي جهڙوڪ نٽ (بادام ۽ اخروٽ)، ٻج، ايواڪاڊس، ٽوفو ۽ زيتون جو تيل، پر تيل مان سير ٿيل ڀاڄيون جهڙوڪ پام آئل، ناريل ۽ مکڻ وڏي مقدار ۾ استعمال ڪيا ويندا آهن.
- پروٽين کائڻ ڪيٽو غذا جو هڪ لازمي حصو آهي، تنهن ڪري توهان کي پروٽين سان مالا مال کاڌو کائڻ گهرجي ۽ سنتر ٿيل ڀاڄين سان ڀريل آهي، جهڙوڪ گوشت (منهنجو مشورو آهي ته ان کي وڌيڪ نه ڏيو ۽ جانورن جي پروٽين جي ٻين ذريعن مان متبادل استعمال ڪريو).
- گهڻا ميوا ڪاربوهائيڊريٽ سان مالا مال هوندا آهن، پر توهان ڪجهه ميوا کائي سگهو ٿا جهڙوڪ ٻير (ڪيٽو ڊائٽ تي سڀ کان وڌيڪ سفارش ڪيل ميوو)، ڪجهه اسٽرابيري، ڪينٽالوپ، تربوز ۽ ڪينٽالوپ.
- ڪيتريون ئي ڀاڄيون ڪاربوهائيڊريٽ ۾ به وڌيڪ هونديون آهن، سواءِ ٻوٽن واري سائي جي، جهڙوڪ ڪيلي، پالڪ، برسلز اسپروٽ، اسپرگس، گھنٽي مرچ (سائي)، پياز، لہسن ۽ اجوائن.
توهان گوبي ۽ بروڪلولي پڻ کائي سگهو ٿا، پر ٿوري مقدار ۾ (بروڪي جي هڪ پيالو ۾ 6 گرام ڪاربوهائيڊريٽ شامل آهن).
ڪيٽيجنڪ غذا تجربا
ڪيٽو غذا وزن گھٽائڻ ۽ دماغي طاقت وڌائڻ جو هڪ مؤثر طريقو آهي.
ان لاءِ ڪيٽو ڊائٽ استعمال ڪرڻ وارا ڪيترائي ماڻهو آهن ۽ مان آمريڪي رياست الاسڪا جي ڪجهه ڇوڪرين جي تجربي جو ذڪر ڪندس جن جو وزن 120 ڪلوگرام هو ۽ ڪيٽو ڊائٽ تي عمل ڪرڻ کان پوءِ 80 مهينن اندر 6 ڪلوگرام تائين گهٽجي ويو، تنهن ڪري ڪجھ مشورا آھن جيڪي Matilda جي سفارش ڪن ٿا غذا لاءِ ڪيٽو:
1- غذا ۾ ڪاربوهائيڊريٽ جو وڏو حصو ڪٽيو، ۽ انهن کي صحتمند چربی سان تبديل ڪريو.
2- پنهنجي غذا ۾ وڌيڪ لوڻ شامل ڪرڻ، ڪاربوهائيڊريٽ جو فيصد گهٽ ڪرڻ ۽ ڪيٽو ۾ وڏي مقدار ۾ چربی شامل ڪرڻ سان انسولين جي ليول تمام گهٽ ٿيندي ۽ جسم وڌيڪ لوڻ خارج ڪندو ڇو ته انسولين کي وڌائڻ لاءِ جسم ۾ ڪاربوهائيڊريٽ ڪافي نه هوندا آهن.
ان لاءِ، توهان کي پنهنجي غذا ۾ 3000-5000 ملي گرام سوڊيم شامل ڪرڻ گهرجي، اهو ڪنهن به صحت جي مسئلن کان بچڻ ۾ مدد ڪري ٿو.
Matilda ڪيٽو غذا تي وڌيڪ لوڻ حاصل ڪرڻ لاءِ انهن صحتمند طريقن جي سفارش ڪري ٿو:
- هر روز بون برٿ پيئو.
- سامونڊي لوڻ يا iodized لوڻ شامل ڪريو، جنهن ۾ قدرتي معدنيات شامل آهن.
- گھٽ ڪارب کاڌو کائو جيڪي قدرتي طور تي سوڊيم تي مشتمل هجن، جهڙوڪ ڪڪڙ ۽ اجوائن.
- لوڻ واري ميڪاداميا نٽ، بادام، يا اخروٽ (ننڍي مقدار) کائو.
3- ڀاڄين مان ڪاربوهائيڊريٽ واپرائڻ، جنهن ۾ تمام اهم غذائيت سان ڀرپور ڀاڄيون شامل آهن جن ۾ ڪاربوهائيڊريٽ جو تمام گهٽ سيڪڙو هوندو آهي، جهڙوڪ:
- گوبي ۽ گوبي
- بروڪلولي
- برسلز اسپروٽ
ڪيٽو غذا جا نتيجا ڪڏهن ظاهر ٿيندا؟
وزن گھٽائڻ ڪيٽو ڊائٽ جو ھڪڙو عام مقصد آھي، جيڪڏھن توھان ھي غذا استعمال ڪري رھيا آھيو، توھان ضرور حيران ٿي ويندا ته ھن غذا مان نتيجا ڪڏھن ظاھر ٿيندا؟
جيئن ته سڀ ماڻهو مختلف آهن، ان جو صحيح ۽ واضح جواب حاصل ڪرڻ ڏکيو آهي، هر ماڻهو مختلف آهي جنهن جو مطلب آهي ته وزن گھٽائڻ جي شرح پڻ مختلف ٿي سگهي ٿي، جلدي نتيجا اچي سگهن ٿا ان تي منحصر ڪري ٿو توانائي جي سطح، تايرايڊ جي مسئلن جي غير موجودگي، يا جسم ۾ شوگر سان مسئلا رت، وغيره.
مثال طور، جيڪڏهن توهان وٽ هارمونل يا ميٽابولڪ مسئلا آهن، ketogenic غذا جا نتيجا اوسط شخص جي ڀيٽ ۾ سست هوندا.
عام طور تي، جسم ۽ ان جي ميٽابولڪ حالت تي منحصر ڪري، ketosis تائين پهچڻ ۾ 2-7 ڏينهن لڳن ٿا، ۽ پهرين هفتي ۾ هڪ شخص 2-10 ڪلوگرام جي وچ ۾ گھٽائي سگھي ٿو.
صلاح: خاص طور تي عورتن کي ketosis ۾ حاصل ڪرڻ لاء وڌيڪ وقت وٺڻ گهرجي.
ڪيٽو غذا جا نقصان ۽ خطرا
ketogenic غذا ۾ ڪيترائي صحت جا خطرا آهن، جن مان سڀ کان اهم آهن:
- سنتر ٿيل چربی سان مالا مال: ڪيٽو ڊائٽ ۾ سُر ٿيل ڀاڄين جو وڏو سيڪڙو دل جي بيماري جو سبب بڻجي سگهي ٿو، ۽ حقيقت ۾ اها غذا ”خراب“ ڪوليسٽرول جي واڌ سان جڙيل آهي، جنهن جو تعلق دل جي بيماريءَ سان پڻ آهي.
- غذائيت جي کوٽ: جيڪڏهن توهان سڀ غذائي شيون نه کائو جهڙوڪ ڀاڄيون، ميوا، اناج ۽ ڀاڄيون، توهان کي وٽامن سي، بي وٽامن، سلينيم ۽ ميگنيشيم جي گهٽتائي جو خطرو ٿي سگهي ٿو.
- جگر جا مسئلا: ڪيٽو ڊائٽ تي تمام گهڻي ٿلهي سان، هي غذا جگر جا مسئلا پيدا ڪري سگهي ٿي.
- گردن جا مسئلا: گردڪ پروٽين کي ميٽابوليز ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو، ۽ هي غذا بڪين جي ڪم کي معمول کان وڌيڪ وڌائي ٿو.
- اقبض لاءِ: ڪيٽو ڊائٽ تي فائبر تي مشتمل خوراڪ جهڙوڪ اناج ۽ ڀاڄين جي گھٽتائي جي ڪري ڪيترن ئي ماڻهن کي قبض ٿي سگهي ٿي.
۽ وأخيراً..
انهن خطرن کان بچڻ لاء، پڪ ڪريو ته ketogenic غذا جي پيروي ڪرڻ کان پهريان پنهنجي ڊاڪٽر سان صلاح ڪريو.
