جيڪڏھن توھان پنھنجي ٻار کي کير پياري رھيا آھيو ۽ وزن گھٽائڻ چاھيو ٿا، اھو ممڪن آھي ته صحتمند طريقي سان غذا کائو ۽ پڪ ڪريو ته توھان پنھنجي ٻار لاءِ تمام غذائيت حاصل ڪريو.
اسان سڀني کي خبر آهي ته ماءُ جو کير ٻار جي لاءِ بهترين غذا آهي، پر ماءُ کي کير پيارڻ دوران مناسب غذائيت بابت ڇا ڪجي؟
تنهن ڪري، هن آرٽيڪل ۾، اسين نرسنگ مائر لاء غذا بابت، سڀ کان اهم کاڌن ۽ صلاحن سان گڏ سکندا سين، تنهنڪري پڙهڻ جاري رکو.
کير پيارڻ واري غذا ڇا آهي؟
ڪجهه نرسنگ مائرون جنم ڏيڻ کان پوءِ پنهنجي وزن جي باري ۾ پريشان هونديون آهن، تنهن ڪري اهي وزن گھٽائڻ ۾ مدد لاءِ هڪ خاص غذا جي پيروي ڪرڻ چاهين ٿيون. اهو معلوم ٿئي ٿو ته نرسنگ ماءُ کي شايد اهڙي غذا جي ضرورت هجي جيڪا هن جي حفاظت ۽ هن جي ٻار جي حفاظت جي ضمانت ڏئي. ساڳئي وقت هن جي وزن جو حصو وڃائڻ ۾ مدد ڪري ٿي.
عام طور تي، هڪ مثالي نظام جنهن کي مڪمل طور تي lactation دوران dieting جي ضرورت نه آهي.
تمام ضروري غذائيت حاصل ڪرڻ تي ڌيان ڏيڻ عام ڳالهه آهي. ڪجھ غذائيت آهن جيڪي ٻار کي گهربل هونديون آهن جيڪي متاثر ٿي سگهن ٿيون جيڪڏهن ٿڃ پياريندڙ ماءُ اهي عنصر جهڙوڪ آئيوڊين ۽ وٽامن B12 نه وٺندي.
تنهن ڪري، هڪ کير پيارڻ واري غذا ۾ ضروري غذائيت جي استعمال جي ضرورت آهي ۽ ساڳئي وقت خوراڪ کان بچڻ جي ضرورت آهي جيڪا جسم ۾ چربی جمع ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿي، جيڪا وڌيڪ وزن وڌائي ٿي.
صحيح کير پيارڻ وارو دور ڇا آهي؟
ان ۾ ڪو شڪ ناهي ته ٿڃ پيارڻ جو مدو توهان تي آهي، جيئن ته ماهرن جون پنهنجون تجويزون آهن، ۽ ٻيا مختلف رايا آهن، پر ٿڃ پيارڻ واري عورت ئي اها آهي، جيڪا ان بابت ڊاڪٽر ۽ ان جي مڙس سان گڏ فيصلو ڪندي، ڪجهه عورتون چونڊ ڪري سگهن ٿيون. صرف چند هفتن لاءِ کير پياريندا آهن، ۽ ٻيا پنهنجن ٻارن کي ٻن سالن تائين کير پياريندا آهن.
تنهن هوندي به، ٿڃ پيارڻ جي هڪ تجويز ڪيل ڊگھائي آهي جنهن تي سڄي دنيا جي صحت جي ماهرن اتفاق ڪيو آهي جڏهن اهو اچي ٿو ته کير پيارڻ جي هدايتن تي. هتي انهن مان ڪجهه ماهرن جون سفارشون آهن:
- آمريڪي اڪيڊمي آف پيڊياٽريڪس سفارش ڪري ٿي ته توهان 6 مهينن تائين کير پياريو، پوءِ گهٽ ۾ گهٽ هڪ سال لاءِ ٿڌو کاڌو شامل ڪريو.
- اهڙي طرح آمريڪن ڪاليج آف اوبسٽريشنز اينڊ گائناڪالوجسٽس جو مشورو ڏنو ويو آهي ته ٿڃ پيارڻ جو عرصو پهرين 6 مهينن دوران هجي، ان کان پوءِ پهرين سال تائين مڪمل غذا سان گڏ کير پيارڻ کي جاري رکيو وڃي، پهرين سال کان پوءِ کير پياريو وڃي جيستائين عام خواهش هجي. ماء ۽ ٻار جي طرفان.
- ورلڊ هيلٿ آرگنائيزيشن (ڊبليو ايڇ او) پهرين ڇهن مهينن تائين مڪمل کير پيارڻ جي سفارش ڪري ٿو ۽ پوءِ ٻن سالن يا ان کان وڌيڪ عرصي تائين ٻين خوراڪ سان گڏ کير پيارڻ جاري رکو.
کير پيارڻ وقت جلندڙ ڪيلورين جي شرح ڇا آهي؟
ڄمڻ کان وٺي 12 مهينا يا ان کان وڌيڪ عرصي تائين ٻار کي ماءُ جو کير پيارڻ جا ڪيترائي فائدا آهن، ماءُ جي کير ۾ ويتامين، ڀاڄيون ۽ پروٽين شامل آهن، جنهن جي ڪري ٻار جي مدافعتي نظام ۽ صحتمند واڌ ويجهه کي بهتر بڻائي سگهجي ٿو.
کير پيارڻ دوران ڪيلوري برن جي شرح جي لحاظ کان، کير پيارڻ واريون مائرون روزانو لڳ ڀڳ 500 اضافي ڪيلوريون ساڙين ٿيون، جيڪي جنم ڏيڻ کان پوءِ تيز وزن گھٽائڻ جو سبب بڻجي سگهن ٿيون.
تنهن هوندي، هن جو مطلب اهو ناهي ته اڪيلو کير پيارڻ سان وزن گھٽجي ٿو، بلڪه اهو وزن گھٽائڻ جي حوصلا افزائي ۽ حوصلہ افزائي ڪري ٿو.
اها سفارش ڪئي وئي آهي ته ٿڃ پياريندڙ عورتن جي غذا ۾ 2500 ڪيلوريون روزانه هجن (عام 2000 ڪيلوريون + هڪ اضافي 500 ڪلوريون ٿلهي جي دوران).
يقيناً، هڪ کير پيارڻ واري عورت کي ڪيترين ڪيلورين جي ضرورت آهي، ان جو دارومدار ان جي عمر، سرگرمي جي سطح، ۽ ڪيترا ڀيرا هوءَ کير پياريندي آهي. جيتري وڌيڪ ڪيلورين جو تعداد، اوترو تيز جلڻ ۽ وزن گھٽائڻ جي شرح.
تنهن ڪري، نرسنگ مائر صحتمند کاڌو ۽ ناشتو کائڻ جي ڪوشش ڪن ٿا، جهڙوڪ مونگ جو مکڻ، ڪيلا ۽ کير، ۽ وزن کي برقرار رکڻ لاء هڪ ڏينهن ۾ 5 ننڍا کاڌو استعمال ڪن ٿا.
وزن گھٽائڻ لاءِ breastfeeding غذا جا ڪهڙا فائدا آهن؟
ڪيتريون ئي عورتون حمل کان پوء وزن گھٽائڻ چاهين ٿيون، ۽ اهو محفوظ طور تي حاصل ڪري سگهجي ٿو کير پيارڻ، صحتمند غذا کائڻ، ۽ مشق ڪرڻ سان.
2019 جي هڪ مطالعي مطابق، حمل دوران ۽ بعد ۾ وزن وڌائڻ ۽ صحيح طريقي سان وزن گھٽائڻ جي ڪوشش توهان کي ٿلهي جي دوران وزن گھٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي ۽ ڊگهي مدت ۾ موهپا ۽ وزن وڌڻ جي خطري کي گهٽائي سگھي ٿي.
تنهن ڪري، ڊاڪٽرن سفارش ڪن ٿا ته نرسنگ مائر لاء غذا احتياط سان ۽ ٻار جي ڄمڻ کان پوء ڪافي وقت ڏيو، ۽ وزن گھٽائڻ کان پهريان ڪيترائي هفتا انتظار ڪريو.
اها ڳالهه نوٽ ڪرڻ جي قابل آهي ته عورتون جيڪي گهٽ ۾ گهٽ 3 مهينن تائين پنهنجن ٻارن کي کير پيارينديون آهن انهن عورتن جي ڀيٽ ۾ تقريبن 3 ڪلوگرام وزن گھٽائي سگهن ٿيون جيڪي کير نه پيارينديون آهن.
وزن گھٽائڻ لاءِ ٿڃ پيارڻ لاءِ غذا
هڪ صحتمند ۽ متوازن غذا کائڻ سان توهان کي ڪيترائي غذائي جزا ملندا جيڪي ٻار جي واڌ ويجهه، توهان جي صحت ۽ وزن گھٽائڻ سان گڏوگڏ وزن گھٽائڻ جي لاءِ هيٺ ڏنل غذا آهن.
- ھلڪو ۽ غذائي کاڌو چونڊيو جيئن گھر ۾ تيار ڪيل ھول گرين پيزا، ڀاڄين سان گڏ ڀرڻ ۾ شامل ڪيو وڃي.
- تازو يا خشڪ ميوو ۽ غير نمڪ ميوا ناشتي جي طور تي.
- مشروم سان سبزي جو سوپ يا ڪڪڙ جي سيني جا ٽڪرا ٽوسٽ ٿيل ٽوسٽ سان.
- اُبليل آلو، سلائسن ۾ ڪٽي، ٿورڙو تيل ۽ تندور ۾ پکا، ۽ اهو بهتر آهي ته توهان وٽ موجود ڪنهن به جڙي ٻوٽي شامل ڪريو، جهڙوڪ خشڪ ٿيم يا گلابي، گڏوگڏ خشڪ لہسن.
- کير جون شيون کائو جهڙوڪ گھٽ چرٻي وارو دہی يا کير جو گلاس.
- تمام گهڻو سائو سلاد کائو جنهن ۾ ڪنهن به قسم جي پروٽين شامل هجي، جهڙوڪ ڀاڄيون، ڪڪڙ يا ڪڪڙ.
- انڊا روز ناشتي ۾ براؤن بريڊ ۽ هڪ چمچ ڪاٽيج پنير يا فوا بينز سان کائو، ان ڳالهه کي يقيني بڻايو ته ماني ۾ ڪنهن به قسم جي ڀاڄين کي شامل ڪيو وڃي.
- اهو پڻ بهتر آهي ته جوس ۽ مٺي مشروبات کان پاسو ڪيو وڃي جيڪي کير پيارڻ دوران وزن وڌائين ٿا، ڇاڪاڻ ته سڀ کنڊ وارا مشروبات توهان کي يا ٻار کي ڪو به فائدو نه ڏيندا آهن.
- ڪافين جي گھٽتائي کي گھٽائڻ ڪافي آھي صرف 1-2 پيالو ھڪڙو ڏينھن.
- سڀني قسمن جا ٻج جهڙوڪ تل، چيا ۽ سورج مکي جا ٻج توهان جي غذا ۾ شامل ڪرڻ گهرجن جڏهن توهان کي کير پياريندي.
- تلپيا مڇيءَ کي جيترو ٿي سگھي گھٽايو ته جيئن ان ۾ موجود پارا نه هجي، جيڪو توهان ۽ توهان جي ٻار لاءِ نقصانڪار آهي ۽ ان جي بدران سالمن ۽ ٽونا کائي وڃي.
- نرسنگ مائن کي دال ۽ مرغي شامل ڪرڻ وزن گھٽائڻ لاءِ سٺو قدم آهي.
- بسمتي چانور کائڻ تمام سٺو آهي جيڪو سيني جو دودھ پيئندڙ عورتن لاءِ وزن گھٽائڻ لاءِ.
کاڌو تيز breastfeeding مدت
ٿڃ پيارڻ واري عرصي دوران، نرسنگ عورت کي جلدي ۽ آسان ماني جي ضرورت هوندي آهي ڇاڪاڻ ته هن وٽ گهڻو وقت نه هوندو آهي کائڻ لاءِ ۽ تيار ڪرڻ لاءِ جنهن ۾ ڪلاڪ لڳي سگهن.
تنهن ڪري، اسان کي ٿڃ پيارڻ واري عرصي دوران ڪجهه آسان ۽ صحتمند خوراڪ جي باري ۾ ڄاڻون ٿا، پر ان کان اڳ، هتي ڪجھ طريقا آهن جڏهن هلڪو ۽ تيز کاڌو تيار ڪيو وڃي.
سڀ کان اهم غذائيت جيڪي هر کاڌي ۾ موجود هجڻ گهرجن:
- سڄو اناج، تازو ميون ۽ ڀاڄيون، پروٽين ۽ صحتمند ڀاڄين جي بنياد تي ناشتو چونڊيو.
- اوٽ مل هڪ اهڙي خوراڪ آهي جيڪا کير جي پيداوار ۾ اضافو ڪري ٿي، تنهنڪري توهان کي فاسٽ فوڊ ۾ وڌيڪ جئا کائڻ گهرجي، ۽ توهان دہی، کير يا ميوو شامل ڪري سگهو ٿا.
- توانائي حاصل ڪرڻ لاءِ هر ٻن کان چار ڪلاڪن ۾ کاڌو کائو ۽ بک نه لڳي.
1- ٽماٽر، تلسي ۽ پنير جو تڪڙو کاڌو
هن ماني ۾ موزاريلا پنير جون 80 ڪلوريون هونديون آهن، جيڪا ان کي غذائي جزن سان مالا مال ۽ گهٽ ڪيلوريون بڻائي ٿي.
اجزاء:
- 5 چيري ٽماٽر.
- تازو موزاريلا پنير جا 2 چمچون (اها بهتر آهي ته پنير کي گري نه ڪيو وڃي ۽ گهر ۾ گهربل هجي).
- اضافي ڪنوار زيتون جو تيل جو هڪ چمچو.
- تازا تلسي جا پن.
ڪيئن تيار ڪرڻ:
- ٽماڪن کي ڌوئڻ کان پوء، اڌ ۾ ڪٽي.
- هڪ ننڍڙي پليٽ ۾ ٽماٽو ۽ پنير وجهي.
- مٿي تي زيتون جو تيل وڌو، پوء ڪٽيل تلسي پنن کي شامل ڪريو.
2- ايپل سلائسس ۽ مونگ پھلي جو مکڻ
انب کي ڌوئي پوءِ ان کي ڪٽيو ۽ انب جي هر سلائس کي ٿوري مونگ پھلي جي مکڻ سان رکو.
جيئن ته مونگ جو مکڻ اڪثر ڪري کنڊ ۽ ڪجهه هائيڊروجنٽ ٿيل تيل تي مشتمل آهي، انهي قسم کي چونڊڻ جي ڪوشش ڪريو جنهن ۾ صرف مونگ ۽ لوڻ شامل آهن.
مونگ پھلي جو مکڻ گھر ۾ به تيار ڪري سگھجي ٿو ٿوري مقدار ۾ مونگ پھلي کي پيس ڪري، پوءِ ٿورڙو ماکيءَ ۽ سورج مکھی جي تيل جا چند قطرا شامل ڪري.
3- پيسٽو سان سالمن
اجزاء:
- سالمن جا 1-2 سلائسون.
- سائو سلاد
پيسٽو لاءِ اجزاء:
- لوسن جا 2 لونگ، ڪٽيل.
- 25 گرام پائن نٽ يا ڪنهن به قسم جو ميوا.
- اجمي جي پنن جا 50 گرام (اسٽي کي هٽايو).
- لوڻ جو 1 چمچو.
- 25 گرام گرڊ ٿيل Parmesan پنير.
- 125 ml اضافي ڪنوار زيتون جو تيل.
پيسٽو تيار ڪرڻ جو طريقو:
- اجماع، لوسن، پائن نٽ ۽ لوڻ کي بلينڈر ۾ وجھو ۽ چڱي طرح ملايو.
- پرميسن پنير شامل ڪريو ۽ ٻيهر بلينڈر ۾ ملايو، پوء زيتون جو تيل شامل ڪريو ۽ ملايو، جيڪڏھن بناوت ٿورڙي آھي، ٿورو زيتون جو تيل شامل ڪريو ۽ ٻيهر ملايو.
- پيسٽو کي پليٽ تي رکو ۽ الڳ ڪريو.
- گرل کي وچولي گرمي تي گرم ڪريو، سامون شامل ڪريو، ۽ اٽڪل 10 منٽن لاء پکايا، يا جيستائين مڇي گلابي ٿي وڃي.
- سامن کي پليٽ تي رکو، پيسٽو مٿان وجھو، ۽ سلاد سان فوري طور تي خدمت ڪريو.
قابل ذڪر: هي جلدي کاڌو نرسنگ مائرن لاءِ تمام صحت بخش آهي. گرل ٿيل ڪڪڙ کي پارسلي پيسٽو سان ٺاهي سگهجي ٿو.
4- کير پيارڻ لاءِ هڪ صحتمند رس
اجزاء:
- بادام جو کير
- 1/4 پيالو اٽو
- توهان جي پسند جو منجمد ميوو
ڪيئن تيار ڪرڻ:
- سڀني اجزاء کي بلينڊر ۾ شامل ڪريو ۽ چڱي طرح ٺهرايو جيستائين توهان هڪ نرم بناوت حاصل ڪريو.
هي رس لذيذ آهي ۽ کير پيارڻ واري دور ۾ تمام مثالي آهي، ڇاڪاڻ ته اهو پڻ ماءُ جي کير جي پيداوار کي وڌائڻ ۾ مدد ڪري ٿو، ۽ توهان ۽ توهان جي ٻار لاءِ تمام گهڻو غذائي مواد مهيا ڪري ٿو.
سيلي فواد کي کير پيارڻ لاءِ غذا
نرسنگ مائرن لاءِ ڪنهن به صحتمند غذا جو دارومدار تمام ضروري غذائي ۽ غذائي جزن جي فراهمي تي هوندو آهي، پر معاملو ٿورو مختلف آهي جيڪڏهن نرسنگ ماءُ پنهنجي ٻار کي سيني مان کاڌ خوراڪ ڏئي ٿي، جنهن سان کيس وڌيڪ ڪيلورين جي ضرورت پوي ٿي ۽ ساڳئي وقت وزن ۾ واڌ به نه ٿئي. هتي سالي فواد کان نرسنگ مائن لاءِ هڪ غذا آهي.
- ناشتو: هڪ انڊا، هڪ چوٿون لوف برائون بريڊ، هڪ ننڍڙو پيالو گهٽ چرٻي وارو کير، ۽ ڪنهن به قسم جي ڀاڄين.
- ناشتو: ڪنهن به قسم جو ميوو، هڪ گلاس نارنگي جو رس، يا 5 خشڪ زردالو.
- منجهند جي ماني: 1/2 گريل يا اُبليل ڪڪڙ يا 2 وچولي سائز جي سلائسن جا سلائس، هڪ پيالو پکا ٿيل باسمتي چانور يا اُبليل آلو جو هڪ ٽڪرو، ۽ سبزي جو سلاد.
- ناشتو: هڪ پيالو گهٽ چرٻي وارو دہی يا کير.
- رات جي ماني: هڪ ننڍڙي سلاد پليٽ، پنير سان گڏ، ۽ کير جو هڪ ننڍڙو پيالو.
- سمهڻ کان اڳ ناشتو: هڪ پيالو دہی جو هڪ چمچو ماکي سان.
قابل ذڪر: توهان هڪ ڏينهن ۾ 2 پيالو چانهه، ڪافي يا نيسڪافي پيئندا آهيو جڏهن ته کنڊ جي مقدار کي گهٽائي سگهو ٿا.
ڊاڪٽر ماجد زيتون پاران ٿڃ پياريندڙ عورتن لاءِ غذا
جيئن اڳ ذڪر ڪيو ويو آهي، ٿڃ پيارڻ واري عورتن کي پنهنجي صحت ۽ ٻار جي صحت لاء وڌيڪ ڪيليئرز جي ضرورت هوندي آهي، ۽ اهو کاڌو کائڻ ضروري آهي جيڪو نرسنگ ماء کي تمام غذائيت ڏئي ٿو ۽ اضافي وزن گھٽائڻ لاء.
ڊاڪٽر ماجد زيتون جي مطابق، نرسنگ مائن لاءِ هيٺ ڏنل غذا آهي، ٽن ڏينهن لاءِ، اها غذا هڪ هفتي کان وڌيڪ وقت تائين مختلف کاڌن سان گڏ استعمال ڪري سگهجي ٿي.
پھريون ڏينھن:
- ناشتو: هڪ چوٿون ناسي ماني، 4-5 چمچ فوا لوبيا، سلاد جي هڪ ننڍڙي پليٽ.
ڀاڄين جي بدران اُبليل انڊا کائي سگهجن ٿا. - اٽڪل ٻن ڪلاڪن کان پوءِ ناشتو: هڪ پيالو جوڙو ۽ ڪنهن به قسم جو ميوو.
- ٻيو ناشتو: 6 بادام يا اخروٽ جا اناج يا ٻن قسمن جي ڀاڄين جهڙوڪ گاجر ۽ ڪڪڙ.
- منجهند جي ماني: پاستا جو وچولي پيالو (ترجيح طور تي سڄو اناج پاستا) گريل ڪڪڙ جي ٽڪرن ۽ سائي سلاد سان.
- رات جي ماني: هڪ گلاس گهٽ ٿلهي کير جو هڪ چمچو دليا جي اضافي سان.
ٻيو ڏينهن:
- ناشتو: ڪوٽيج پنير جو هڪ ٽڪرو ۽ مخلوط ڀاڄين سان گڏ هڪ ابليل آنو.
- ناشتو: هڪ گلاس گهٽ چربی کير ۽ هڪ ميوو.
- منجهند جي ماني: گريل گوشت جو هڪ ٽڪرو، سلاد جي هڪ پليٽ، ۽ باسمتي چانورن جو هڪ پيالو.
- ناشتو: بادام يا اخروٽ جا 5 داڻا.
- رات جي ماني: ميوي جي هڪ ٽڪڙي سان گهٽ ٿلهو دہی.
ٽيون ڏينهن:
- ناشتو: 2 اُبليل انڊا، سلاد جي هڪ پليٽ، ۽ هڪ چوٿون روٽي.
- ناشتو: گھٽ ٿلهي کير جو پيالو.
- منجهند جي ماني: اڌ گريل ڪڪڙ، سبزي سلاد، ۽ پاستا يا نوڊلز جي هڪ ننڍڙي پليٽ.
- ناشتو: هڪ ميوي جو ميوو.
- رات جي ماني: تيل کان سواءِ ٽونا جا 3 چمچا، هڪ چوٿون ڀوري روٽي، ۽ ڪنهن به قسم جي ڀاڄين سان.
- سمهڻ کان اڳ: گھٽ ٿلهي کير جو پيالو.
نرسنگ مائرن لاء غذا جي جانچ ڪئي وئي
جڏهن توهان کي کير پيارڻ واري غذا تي عمل ڪيو وڃي ته اهو توهان جي ٻار ۽ توهان جي لاءِ پڻ صحتمند ۽ غذائي جزن سان مالا مال هجڻ گهرجي، حمل کان پوءِ عورت لاءِ وزن وڌڻ هڪ معمولي ڳالهه آهي ۽ صحتمند ۽ متوازن غذا کائڻ سان ان کي حاصل ڪرڻ ۾ مدد ملي سگهي ٿي. اضافي وزن کان نجات حاصل ڪرڻ.
هتي نرسنگ مائن لاء هڪ ثابت غذا آهي:
- روزاني ناشتي ۾ هڪ اُبليل انڊا، ڪاٽيج چيز ۽ ڪڪڙين سان يا 5 چمچ فوا بينز سان گڏ ليمن جو رس، سورج مکيءَ جو تيل، زيرا ۽ ڀاڄيون، ۽ اٽڪل هڪ ڪلاڪ کان پوءِ هڪ پيالو کير پيئڻ.
- ناشتي جي طور تي لڳ ڀڳ ڪنهن به قسم جو ميوا، 5 اناج، هڪ ميوو، يا دہی جو پيالو کائو.
- توهان کي لنچ ۾ مختلف قسم جي پروٽين کائڻ گهرجي، جهڙوڪ گريل ڪڪڙ (اڌ ڪڪڙ) يا گهٽ ٿلهي گوشت جو هڪ ٽڪرو، ان کان علاوه هڪ پليٽ سائي سلاد ۽ هڪ چوٿون ٽوسٽ ٿيل لوف تيار ڪرڻ کان علاوه.
- منجھند جي ماني ۾ سامون يا اڌ کنڊ جو تيل کان سواءِ ٽونا کائو، ۽ تريل ڀاڄيون به ڪري سگهجن ٿيون.
- هڪ گلاس گهٽ ٿلهي کير يا دہی جو اٽي سان گڏ پيئو.
- نرسنگ مائن جي غذا ۾ هر قسم جي ميون جي اجازت آهي، سواءِ کجور، انگور، آم ۽ انجير جي، ۽ انهن کي گهڻو نه کائو.
- سڀني قسمن جي پتن واري سائي ڀاڄين کي کير پيارڻ واري غذا ۾ بهترين آهي ۽ کير پيدا ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿي، سائي ڀاڄين، گاجرن، ڪڪڙين ۽ هڪ ٽماٽو جو هڪ گروپ پڻ ٺاهي ۽ کاڌي جي وچ ۾ کائي سگهجي ٿو.
- نرسنگ مائرن جي غذا ۾ باسمتي چانور ۽ پڪل آلو استعمال ڪرڻ جي اجازت آهي، پر ٿوري مقدار ۾، آلو، پاستا ۽ ناسي ماني کان علاوه.
- سڀني ميون جو رس ٻارن جي ماءُ لاءِ موزون آهن بغير کنڊ شامل ڪرڻ جي، پر ان کي غور ۾ رکڻ گهرجي ته انگور کي گهڻو نه کائجي، روزانو صرف چوٿون ڪپ ڪافي آهي.
- 2 پيالو سائي چانهه يا ڪافي پيئو.
- ڪيڪ يا مٺايون جو ننڍڙو آڱر جي ماپ جو ٽڪرو کائي سگهجي ٿو، عام طور تي مٺائي کي وڌيڪ نه کائڻ جو خيال رکندي.
غذا تي عمل ڪرڻ کان اڳ نرسنگ مائر لاء ڪيترائي هدايتون
ٿڃ پيارڻ سان توهان جو وزن گھٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي ۽ حمل کان اڳ معمول جو وزن ٻيهر حاصل ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي، پر اهو ضروري آهي ته نرسنگ مائر لاءِ ڪجهه تجويزن تي عمل ڪرڻ کان اڳ ۾ غذا کائڻ ۽ انهن شين کي ڄاڻڻ ضروري آهي.
توهان کي ڪيترو اضافي وزن کڻڻ جي ضرورت آهي ڪيترن ئي شين تي منحصر آهي، جنهن ۾ شامل آهن:
- حمل کان اڳ توهان ڪيترو وزن ڪيو؟
- حمل دوران وزن جي مقدار
- توهان جي غذا
- توهان جي سرگرمي جي سطح
- توهان جي عام صحت
هتي غذا تي عمل ڪرڻ کان اڳ عورتن کي کير پيارڻ لاء سڀ کان اهم طريقا آهن:
- سست شروع ڪريو ڄمڻ کان پوءِ پهرين ڪجهه هفتن ۾ ٻار پيدا ڪرڻ ۽ توهان جي ترجيحن کي ڄاڻڻ مشڪل ٿي سگهي ٿو ڇو ته ٻار کي ان موقعي تي وڌيڪ ۽ وڌيڪ اضافي خيال جي ضرورت آهي.
تنهن ڪري، ٻار جي ڄمڻ کان فوري طور تي وزن نه وڃائڻ گهرجي، پر اضافي وزن کان نجات حاصل ڪرڻ لاء 9-10 مهينن تائين ٿڃ جي پيٽ دوران ڪجهه وقت ڏيڻ ۽ غذا تي عمل ڪرڻ ضروري آهي. - پنهنجي ڊاڪٽر يا غذا جي ماهر سان ڳالهايو: کير پيارڻ دوران وزن گھٽائڻ لاءِ ڪنهن به غذا تي عمل ڪرڻ کان اڳ، توهان کي پنهنجي ڊاڪٽر سان صلاح ڪرڻ گهرجي ته جيئن هڪ پلان ۽ هڪ صحتمند غذا پروگرام تيار ڪرڻ ۾ مدد ڪري، جيڪا يقيني بڻائي سگهندي ته توهان کي ۽ توهان جي ٻار لاءِ مناسب غذائيت ملي ٿي.
- صحتمند کاڌو کائو: تيار ۽ فاسٽ فوڊ غذائي غذائيت ۽ ڪيلورين سان ڀرپور نه هوندا آهن بغير ڪنهن صحت جي فائدن جي، ان لاءِ خيال رکڻ گهرجي ته ٿلهي جي دوران تمام صحتمند خوراڪ کائڻ جي لاءِ غذا جي ڪاميابي کي يقيني بڻائڻ ۽ وزن وڌڻ کان بچڻ لاءِ.
کير پياريندڙ عورتن لاءِ وزن گھٽائڻ ۾ مدد لاءِ اھم ٽوٽڪا
وڌيڪ غذائيت ۽ جسماني سرگرمي جي گهٽتائي حمل جي دوران چربی جمع ۽ وزن وڌائڻ جو سبب بڻجي سگهي ٿي، تنهنڪري جنم ڏيڻ کان پوء، وزن گھٽائڻ انهن شين مان هڪ آهي جنهن کي اڪثر عورتون استعمال ڪن ٿيون.
بهرحال، جيئن اڳ ۾ ذڪر ڪيو ويو آهي، توهان کي پهريان اهو پڪ ڪرڻ گهرجي ته توهان جي ٻار کي حمل کان پوء پهرين ڪجهه مهينن ۾ تمام ضروري غذائيت حاصل ڪري ٿي، پوء هڪ محفوظ ۽ صحتمند غذا تي عمل ڪريو جيئن ته ٿلهي جي دوران وزن گھٽائڻ لاء هيٺ ڏنل سڀ کان اهم طريقا آهن جيڪي وزن گھٽائڻ ۾ مدد ڪن ٿيون. کير پيارڻ واري مائرن لاء وزن.
1- بار بار ۽ ننڍو کاڌو کائو
باقاعدي وقفي سان ننڍو کاڌو کائڻ سان توهان جو پيٽ ڀرجي ويندو ۽ بک کان بچڻ ۾ مدد ملندي.
تنهن ڪري 3 مکيه کاڌا ۽ 2 ناشتو کائڻ هڪ صحتمند ۽ محفوظ طريقو آهي وزن گھٽائڻ لاءِ جڏهن کير پيارڻ وقت.
2- غذائي غذا کائو
کير پيارڻ واري عورتن لاءِ غذا ۾ سڀ غذائي مواد حاصل ڪرڻ ضروري آهي.
هتي توهان جي روزاني غذا ۾ شامل ڪرڻ لاء غذائيت جو هڪ صحتمند انتخاب آهي:
- اڪاربوهائيڊريٽ ۽ پروٽين لاء: توھان جي غذا ۾ شامل ھئڻ گھرجي ڪجھ کاڌو جيڪي پيچيده ڪاربوهائيڊريٽ ۽ پروٽين ۾ مالا مال آھن.
پروٽين جسم جي سيلز جي بنيادي عمارت بلاڪ آهن ۽ ٻار جي ترقي لاء تمام ضروري آهن.
جڏهن ته ڪاربوهائيڊريٽ جسم ۽ روزمره جي سرگرمين کي توانائي ڏين ٿا. - اصحتمند چربی لاء: ٿڃ پياريندڙ عورتن لاءِ صحتمند ڀاڄيون کائڻ ضروري آهي، غير سير ٿيل ڀاڄيون ۽ سنتر ٿيل ڀاڄيون کائو ۽ انهن کي پنهنجي غذا ۾ شامل ڪريو.
- لوھ ۽ وٽامن سي ۾ مالا مال کاڌو: پنن وارا سائي ڀاڄيون، سڄو اناج، خشڪ ميوا ۽ ڀاڄيون لوهه جا تمام سٺا ذريعا آهن.
جڏهن ته سڀئي ليمن ميوا، اسٽرابيري، مرچ، گوا ۽ ڪيوي وٽامن سي ۾ اعلي آهن.
انهن غذائي اجزاء جو استعمال قوت مدافعت کي بهتر بڻائيندو، وزن گھٽائڻ ۾ مدد ڏيندو ۽ ٻار کي ٿڃ پيارڻ واري عرصي دوران غذائيت فراهم ڪندو. - مڇي: اوميگا 3 فائيٽي ايسڊس اکين ۽ دماغ جي صحت ۾ مدد ڪن ٿا ۽ مدافعت کي به وڌائين ٿا، تنهن ڪري وزن گھٽائڻ ۽ پنهنجي ٻار جي صحت لاءِ سالمن ۽ ٽونا کائو.
۽ اهو نه وساريو ته فيٽي اسيد اخروٽ، فلڪسسيڊس، ايوڪاڊس ۽ انڊس ۾ پڻ مليا آهن.
3- ڪجھ کاڌي کان پاسو ڪريو
کير پيارڻ دوران وزن گھٽائڻ لاءِ ھيٺين کاڌي کان پاسو ڪرڻ ضروري آھي جھڙوڪ:
- اهي کاڌو جن ۾ تمام گهڻا مصالحا هوندا آهن ڇو ته اهي ٻار ۾ سور جو سبب بڻجن ٿا.
- فاسٽ فوڊ (KFC وغيره) ۽ سڀ پروسيس ٿيل گوشت.
- جيترو ممڪن ٿي سگھي ڪافين کي گھٽائڻ لاءِ، روزانو 1-2 پيالو ڪافي يا چانهه ڪافي آهي، جڏهن ته نرم مشروبات کان مڪمل پرهيز ڪيو وڃي.
- بروڪولي، گوبي ۽ گوبي جي فائدن جي باوجود، اهو بهتر آهي ته انهن غذائي خوراڪ کي ٿڌڻ دوران وڌيڪ نه کائي، ڇاڪاڻ ته اهي گيس ۽ ڦوٽو پيدا ڪن ٿا ۽ ٻار کي متاثر ڪري سگهن ٿا.
