سٺي غذا بهتر صحت مان لطف اندوز ٿيڻ ۽ هڪ مثالي ۽ صحتمند وزن حاصل ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي، ۽ ڪو به اهڙو کاڌو ناهي جنهن ۾ اهي سڀئي ضروري غذائي شيون هجن جن جي جسم کي ضرورت هجي، پر ڪنهن به غذا ۾ مختلف قسم جي خوراڪ شامل هوندي آهي، ۽ سڀ کان اهم سوال؟ باقي رهي ٿو غذائي نظام ڪهڙو وزن گھٽائڻ لاءِ موزون آهي؟ اسان هن جي ذريعي تفصيل سان اڳتي وڌنداسين سڀ کان اهم ٽوٽڪا سان گڏ بهترين نتيجا حاصل ڪرڻ لاءِ، پوءِ پڙهو.
غذا پروگرامن تي عمل ڪرڻ کان اڳ صلاحون
ان کان اڳ جو اسان وزن گھٽائڻ لاءِ غذا تي عمل ڪرڻ شروع ڪريون، توهان کي اهي هدايتون ۽ صلاحون ڄاڻڻ گهرجن ته جيئن ڪنهن به غذا کي توهان لاءِ سٺو ۽ مناسب بڻائي سگهجي.
سخت غذا جي پٺيان ذهني صحت تي اثر انداز ٿي سگھي ٿو
اهڙا ڪيترائي ماڻهو آهن جيڪي جسم ۾ اضافي چرٻي کي ساڙڻ ۽ وزن گھٽائڻ لاءِ انتهائي سخت غذا جو استعمال ڪندا آهن، پر عام طور تي شعوري صلاحيتن، توجهه ۽ دماغي صحت تي منفي اثر پوندا آهن، پر هن غذا جو استعمال عارضي طور تي ٿي سگهي ٿو، جيڪو مناسب آهي ايندڙ واقعن لاءِ جيئن ته هڪ مصروفيت يا پارٽي ۽ توهان کي وزن گھٽائڻ لاءِ سخت غذا جي پيروي ڪرڻ جي ضرورت آهي.
کائو مختلف، رنگ برنگي غذائيت سان مالا مال
جڏهن غذائي پروگرامن تي عمل ڪيو وڃي ته سڀ کاڌا صحتمند خوراڪ تي ٻڌل هجن، مثال طور، 50 سيڪڙو ڀاڄيون ۽ ميون، 25 سيڪڙو سڄو اناج، 25 سيڪڙو پروٽين ۽ فائبر جو ڪل مقدار 25-30 هجڻ گهرجي. في ڏينهن گرام. غذائي نظام ۾.
غذا شروع ڪرڻ کان پهريان هڪ منصوبو ٺاهيو
غذا استعمال ڪرڻ کان پهريان، توهان کي هڪ منصوبو ٺاهڻ گهرجي ۽ اهي سڀئي شيون خريد ڪرڻ گهرجن جيڪي توهان کي گهربل آهن، ساڳئي وقت، توهان کي لازمي طور تي سڀني ناپسنديده کاڌي کي ختم ڪرڻ گهرجي جهڙوڪ مٺايون، جن جي مزاحمت نه ٿي سگهي.
گھر کان ٻاهر نڪرڻ کان اڳ ھلڪو کاڌو کائو
غذا جا مثبت نتيجا حاصل ڪرڻ لاءِ، ڪڏهن به ڪنهن پارٽي يا تقريب ۾ نه وڃو يا عام طور تي گهر کان ٻاهر نه وڃو جڏهن توهان کي بک لڳي، اڳ ۾ سلاد يا دہی کائو، اهو توهان جي مدد ڪري سگهي ٿو ته گهر کان ٻاهر کاڌ خوراڪ کي کائي نه سگهي. غذا تي اثر انداز.
سڀ ڀاڄيون خراب نه آهن
مڪمل فٽ ڊئري پراڊڪٽس استعمال ڪرڻ لاءِ آزاد محسوس ڪريو (آئون ذاتي طور تي ليمن جو رس سان گڏ دہی ۽ مڪمل ٿلهي کير جي سفارش ڪريان ٿو)، غير محفوظ ٿيل ڀاڄيون سٺيون ۽ صحت مند آهن، ۽ شايد توهان کي ڀرڻ ۾ مدد ڏين ۽ توانائي پڻ ڏين، جيتوڻيڪ، نه ڪريو. وڌيڪ صحت مند ڀاڄيون. معتدل.
غذا ٽن ڏينهن لاء
جيتوڻيڪ ٽن ڏينهن ۾ وزن گھٽائڻ جو ڪم ٿورو مشڪل لڳي ٿو، پر هڪ اهڙي غذا تي عمل ڪري سگهجي ٿو جيڪو صرف 3 ڏينهن ۾ وزن گھٽائڻ ۾ مدد ڪري، ۽ ان کي حاصل ڪرڻ لاءِ، توهان کي سادو ڪاربوهائيڊريٽ جي مقدار کي گهٽائڻ جو عزم ڪرڻو پوندو ۽ ( unsaturated) چربی، ۽ هر روز ورزش.
جيئن مٿي ذڪر ڪيو ويو آهي، ٿوري وقت ۾ وزن گھٽائڻ ڪنهن شاديءَ جي پارٽيءَ ۾ شرڪت لاءِ موزون ٿي سگهي ٿو ۽ ان تقريب لاءِ توهان کي لباس پائڻو پوندو، ۽ اسان هيٺ ڏنل لائينن ۾ 3 ڏينهن جي سٺي غذا بابت ڄاڻنداسين، جنهن جا شاندار نتيجا حاصل ڪري سگهجن ٿا. ، پر ان تي عمل ڪرڻ گهرجي.
پھريون ڏينھن
- ناشتو: 1/2 انگور، سڄو اناج ٽوسٽ، 2 چمچ مونگ پھلي جو مکڻ، ۽ ڪافي جو پيالو.
- کاڌو: 1/2 پيالو ٽونا، 1 ٽوسٽ، ۽ هڪ پيالو ڪافي يا سائي چانهه.
- ارات جي مانيءَ لاءِ: گوشت يا ڪڪڙ جو هڪ ننڍڙو ٽڪرو، سائي لوبيا جو هڪ پيالو، هڪ ننڍڙو ڪيلا ۽ هڪ ننڍڙو انب.
قابل ذڪر: ميوو رات جي ماني کان گهٽ ۾ گهٽ ٻن ڪلاڪن کانپوءِ کائڻ گهرجي.
ٻئي ڏينهن
- ناشتو: 1 آنو، 1 ٽوسٽ، اڌ ڪيلا، ۽ هڪ ننڍڙو پيالو ڪافي.
- کاڌو: هڪ پيالو فارم پنير، هڪ پڪل انڊا، ۽ 1 ٽوسٽ.
- رات جي ماني: 2 ڪڪڙ يا گوشت جو ڪوفتا، هڪ پيالو بروڪلولي، اڌ ڪيلا، ۽ اڌ پيالو وينلا آئس ڪريم.
ٽيون ڏينهن
- ناشتو: چادر پنير جو هڪ ٽڪرو، 1 ٽوسٽ، هڪ ننڍڙو انب، ۽ ڪافي جو هڪ پيالو.
- اکاڌي لاء: اُبليل آنو يا آمليٽ ، ٽوسٽ جو ٽڪر.
- رات جي ماني: هڪ پيالو ٽونا، اڌ ڪيلا، هڪ پيالو وينلا آئس ڪريم.
هن غذا تي عمل ڪرڻ توهان کي 3 ڏينهن اندر ڪجهه اضافي وزن گھٽائڻ جي قابل بڻائي ٿو، غور ۾ رکڻ ۾ ته ميوو کائڻ کان ٻه ڪلاڪ پوءِ (ناشوءَ جي طور تي) ۽ ڪافي ۾ کنڊ شامل نه ڪرڻ يا ان ۾ تمام گهٽ.
هفتيوار غذا ريگيمينز
ڪجھ غذائي نظام آھن جيڪي ھڪ ھفتي ۾ 3 ڪلو تائين وزن گھٽائڻ ۾ مدد ڪن ٿا، ۽ مون توھان لاءِ ھڪڙي غذا جي چونڊ ڪئي آھي جيڪا توھان کي مختلف قسم جي کاڌ خوراڪ جي اجازت ڏئي ٿي ۽ ساڳئي وقت ٿلهي کي ساڙڻ ۾ مدد ڪري ٿي ٻين غذان جي ڀيٽ ۾. غذا جنهن کي جنرل جي ايم موٽرس چيو وڃي ٿو، جنرل موٽرز جي ملازمن لاءِ 1985ع ۾ استعمال ڪيو ويو، ۽ اها غذا آمريڪي زراعت کاتي جي جانس هاپڪنز ريسرچ سينٽر جي سهڪار سان تيار ڪئي وئي، هي غذا مدد ڪري ٿي:
- صرف هڪ هفتي ۾ 3-6 ڪلوگرام وزن گھٽائڻ.
- جسم کي ختم ڪرڻ.
- هضم کي بهتر ڪريو.
- جسم جي چربی کي ساڙڻ جي صلاحيت کي وڌايو.
هتي هڪ هفتي لاء وزن گھٽائڻ لاء جنرل موٽر غذا آهي.
پھريون ڏينھن
- ناشتو: ٻير ۽ اسٽرابيري جو هڪ پيالو.
- ناشتو: 1 پيالو.
- منجهند جي ماني: هڪ صوف.
- ناشتو: تربوز جو هڪ پيالو.
- رات جي ماني: هڪ نارنگي.
- ناشتو: ڪينٽيلوپ سلائسن جو هڪ پيالو.
ٻئي ڏينهن
- ناشتو: اُبليل آلو جي هڪ ننڍي پليٽ.
- ناشتو: ٻارن جي گاجر جو هڪ ننڍڙو ٿانو.
- منجهند جي ماني: broccoli جي هڪ سر، ڪجهه florets ڪٽ ۽ steamed.
- ناشتوچيري ٽماٽي جو هڪ پيالو.
- رات جي ماني: 5 asparagus پاڻيءَ جي پيالي سان.
- ناشتو: هڪ ڪڪڙ جو 1/3.
ٽيون ڏينهن
- ناشتو: 1 انب.
- ناشتو: چيري ٽماٽي جي هڪ ننڍي پليٽ.
- منجهند جي ماني: ڪڪڙ ۽ ٽماٽي سان ٻاڦيل پالڪ جو پيالو.
- ناشتو: هڪ نارنگي.
- رات جي ماني: ڪيلي، اسٽرابيري ۽ ايواڪاڊو جي هڪ ننڍڙي پليٽ.
- ناشتو: راسبري ۽ اسٽرابيري جي ميلاپ جو هڪ پيالو.
چوٿين ڏينهن
- ناشتو: دہی جي پيالي مان 2 وڏا ڪيلا.
- منجهند جي ماني: 2 وڏا ڪيلا، هڪ پيالو کير.
- رات جي ماني: کير جي گلاس سان 2 وڏا ڪيلا.
پنجون ڏينهن
- ناشتو: ٽماٽن جا 3 داڻا (هتي اسان جو مطلب آهي باقاعده ٽماٽر، نه چيري ٽماٽر).
- منجهند جي ماني: هڪ ٽماٽو سان گڏ گوشت جو 280 گرام.
- رات جي ماني: 280 گرام تلپيا مڇي 2 ٽماڪن سان.
ڇهين ڏينهن
- ناشتو: هڪ avocado جو 1/2.
- منجهند جي ماني: 280 گرام گريل ڪڪڙ جو سينو asparagus ۽ چيري ٽماڪن سان.
- رات جي ماني: تندور ۾ سالمن جا 280 گرام، ڪيلي ۽ برسلز اسپراٽس.
ستين ڏينهن
- ناشتو: برائون چانورن جي هڪ ننڍڙي پليٽ (باسمتي استعمال ڪري سگهجي ٿي) تربوز جي هڪ سلائس سان.
- منجهند جي ماني: بروڪي چانورن جي هڪ ننڍڙي پليٽ ۽ هڪ پيالو قدرتي ميوي جو رس.
- رات جي ماني: مخلوط ڀاڄين سان گڏ ناسي چانورن جي هڪ ننڍڙي پليٽ.
قابل ذڪر: اسان هن غذا ۾ ڏسندا سين ته اها ڀاڄين ۽ ميون جي مقدار کائڻ سان شروع ٿئي ٿي ۽ پوءِ وڏي مقدار ۾ پروٽين جي استعمال سان، ۽ مان انهن کي صلاح ڏيان ٿو جيڪي هڪ هفتي اندر وزن گھٽائڻ چاهين ٿا ته هي سسٽم استعمال ڪن، ڇاڪاڻ ته اها ڪوشش ڪرڻ جي لائق غذا آهي. .
هڪ هفتي لاء هڪ سخت غذا ثابت ٿيو آهي
وزن گھٽائڻ ڪيترن ئي ماڻھن جو خواب آھي، ۽ اھي تڪڙو نتيجا حاصل ڪرڻ لاءِ ھڪ ڪامياب غذائي نظام ڳولي رھيا آھن، ۽ وزن گھٽائڻ لاءِ ھڪ ھفتي تائين غذا جي پيروي ڪرڻ تمام ممڪن آھي، ۽ 3 ڪلوگرام يا ان کان وڌيڪ گھٽائڻ ممڪن آھي. .
هتي هڪ هفتي لاء حادثي جي غذا جي پيروي ڪرڻ جو بهترين طريقو آهي.
1- گهڻيون ڀاڄيون ۽ ميوا کائو
جڏهن وزن گھٽائڻ لاءِ 7 ڏينهن تائين سخت غذا تي عمل ڪرڻ جي ڳالهه اچي ٿي ته توهان کي ڀاڄين ۽ ميون جو وڏي مقدار ۾ استعمال ڪرڻ جي ضرورت پوندي، جڏهن ته اهي کاڌو کائڻ سان اضافي ٿلهي کان نجات، معدي جي مڪمل ٿيڻ ۽ سڪون جو احساس، ۽ غذا ۾ بهترين ڀاڄيون ۽ ميوا آهن:
- ٽماٽر
- بروڪلولي
- ڪيلي ۽ سڀ پنن وارا سائي ڀاڄيون
- تربوز، ڪينٽالوپ ۽ ڪينٽالوپ
- آپشن
- ڪيلا ۽ نارنگي
- Raspberries ۽ strawberries
- سيب ۽ مرچ
2- صحتمند ۽ هلڪو کاڌو کائو
وزن گھٽائڻ جي لاءِ غذا تي عمل ڪرڻ وقت هڪ تمام ضروري ڳالهه اها آهي ته بنيادي ماني کان علاوه هلڪو کاڌو به کائو، توهان دہی يا ڪنهن ميوي سان گڏ هڪ مٺي مٽي يا دليا کائي سگهو ٿا، اهو طريقو استعمال ڪري توهان هڪ هفتي اندر وزن گهٽائي سگهو ٿا.
3- ورزش غذا جو حصو آهي
وزن گھٽائڻ لاءِ ڪنهن به غذا لاءِ ورزش هڪ اهم ۽ ضروري شيءِ آهي. ٿلهي کي ساڙڻ لاءِ ورزش ڪرڻ سان 7 ڏينهن ۾ جسم کي وزن گھٽائڻ ۾ مدد ملندي آهي. اهي مشقون جيڪي وزن گھٽائڻ ۾ مدد ڪن ٿيون، جيئن ته:
- رسي ڇڏڻ رسي کي استعمال ڪريو ۽ 5 منٽن لاء ٽپو ڏيو، پوء ھڪڙو وقفو وٺو، ۽ قطار ۾ ٻه ڀيرا واپس اچو.
- ترڻ: اهو 500 منٽن جي هڪ سيشن ۾ 45 کان وڌيڪ ڪيليئرز کي ساڙڻ ۾ مدد ڪري ٿو.
- اهلائڻ لاء: سخت غذا ۾ سڀ کان وڌيڪ اثرائتي مشقن مان هڪ آهي جيڪا ڪنهن ٻئي ورزش کان وڌيڪ کیلوري کي ساڙڻ ۾ مدد ڪري ٿي.
4- سٺي ننڊ ڪريو
سمهڻ تمام ضروري آهي جڏهن اسان هڪ ڪامياب غذا جي باري ۾ سوچيو ٿا، ننڊ ۽ آرام سان گڏ ڏينهن ۾ 30 منٽ، ننڊ موثر طريقي سان ميٽابولزم کي بهتر ڪرڻ ۽ گهٽ ۾ گهٽ وقت ۾ وزن گھٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿي.
15 ڪلوگرام وزن گھٽائڻ لاءِ غذا
وزن گھٽائڻ جي سفر ۾ ڪافي تبديلين ۽ سخت غذا جي ضرورت آهي، 15 ڪلو وزن گھٽائڻ لاءِ هڪ غذا آهي، دنيا جا ڪيترائي مشهور ماڻهو هن ڊائٽ کي فالو ڪري چڪا آهن.
وزن گھٽائڻ لاء ڪيٽو غذا
هي ڪيٽوجينڪ غذا، جنهن کي ڪيٽو ڊائٽ جي نالي سان سڃاتو وڃي ٿو، اضافي وزن کان نجات حاصل ڪرڻ لاءِ 4 هفتا استعمال ڪري سگهجي ٿي، پر گهڻي وقت تائين هن غذا تي عمل ڪرڻ جي سفارش نه ڪئي وئي آهي، ڇاڪاڻ ته ڪيٽو ۾ وڏي مقدار ۾ ٿلهي جو استعمال، اعتدال پسند فيصد کائڻ شامل آهي. پروٽين ۽ تمام ٿورڙا ڪاربوهائيڊريٽ، ان ڪري اها اجازت نٿي ڏئي ته توهان روزانو صرف 4-5 گرام ڪاربوهائيڊريٽ کائي سگهو ٿا نشاستي واري ڀاڄين جي استعمال سان، جڏهن ته ڪيٽو ڊائٽ ٿوري وقت ۾ 15 ڪلوگرام کان وڌيڪ وزن گھٽائڻ ۾ اثرائتو آهي، ۽ هيٺ ڏنل هڪ ڪيٽو غذا آهي جيڪا غذا جي پيروي ڪري سگهجي ٿي:
- ناشتو: 3 آنا، پنير جا 50 گرام، بادام يا اخروٽ جا 6 ٽڪر.
- منجهند جي ماني: 200 گرام ڪڪڙ، 50 گرام پنير ۽ سلاد جي هڪ ننڍڙي پليٽ.
- شام جو ناشتو: 100 گرام گريل مڇي مکڻ يا ناريل جي تيل سان.
- ورزش کان پوءِ ناشتو: Peanut Butter.
- رات جي ماني: مڇي ۽ avocado جي 100 گرام.
- هڪ ڏينهن ۾ گهٽ ۾ گهٽ 4-5 ليٽر پاڻي پيئو.
هڪ مهيني وزن گھٽائڻ جو پروگرام
ڇا توهان ڳولي رهيا آهيو بهترين وزن گھٽائڻ واري غذا؟ توهان کي صرف اهو ڪرڻو آهي ته وزن گھٽائڻ لاءِ هڪ مهيني لاءِ هن غذائي پروگرام کي صحيح طريقي سان عمل ڪيو وڃي، ۽ اهو به ذهن ۾ رکڻو پوندو ته ڪو به اهڙو کاڌو ناهي، جيڪو جسم کي سٺي صحت مان لطف اندوز ٿيڻ لاءِ گهربل ڪيلوريون ۽ غذائي جزا فراهم ڪري. انهي سبب لاء، اهو هڪ متوازن غذا جي پيروي ڪرڻ جي سفارش ڪئي وئي آهي جنهن ۾ ڪيترائي غذائي اجزاء شامل آهن جهڙوڪ پروٽين ۽ چربی، وٽامن، معدنيات ۽ ڪاربوهائيڊريٽ جي مقدار سان گڏ.
هتي وزن گھٽائڻ لاءِ هڪ غذا پروگرام آهي، ۽ هيٺ ڏنل شيڊول هڪ هفتي لاءِ آهي ۽ هڪ مهيني لاءِ مختلف کاڌن سان گڏ استعمال ڪري سگهجي ٿو، ان تي عمل ڪرڻ جي عزم سان جيئن گهربل وزن تائين پهچڻ لاءِ.
پھريون ڏينھن
- صبح جو ڇهه وڳي: ڪڪڙ پاڻيءَ جو هڪ گلاس.
- صبح 25 وڳي: دليا دليا XNUMX گرام نٽ سان.
- 100:XNUMX منجھند جو: يوناني دہی (XNUMX گرام).
- XNUMX:XNUMX پي ايم: مخلوط سبزي سلاد - اڌ ڪلاڪ بعد گريل ڪڪڙ جو هڪ ٽڪرو کائو.
- شام جا چار وڳي: هڪ پيالو ميوو ۽ هڪ پيالو کنڊ.
- شام جو ساڍي پنجين وڳي: کنڊ کان سواءِ چانهه جو پيالو، ٿوري کير جي اضافي سان.
- XNUMX:XNUMX پي ايم: مخلوط سبزي سلاد.
- XNUMX پي ايم: يوناني دہی يا دڙي جو پيالو.ٻئي ڏينهن
- صبح ساڍي ڇهين وڳي، هڪ پيالو ڪڪڙ جو پاڻي.
- 2 ايم: ملايو ڀاڄيون XNUMX آنا سان.
- ٻارهن وڳي: 100 گرام يوناني جوگرٽ.
- 10:1 پي ايم: مخلوط سبزي سلاد، XNUMX منٽن کان پوء دال جو هڪ ننڍڙو پيالو ڪيري ۽ مرچ سان گڏ کائو ۽ براؤن ٽوسٽ جو XNUMX ٽڪرو.
- چار وڳي: هڪ ننڍڙو انب ۽ هڪ پيالو کنڊ.
- XNUMX:XNUMX pm: کنڊ کان سواء کير سان ڪافي (هڪ ننڍڙو پيالو).
- XNUMX:XNUMX ايم: مخلوط سبزي سلاد.
- XNUMX:XNUMX پي ايم: سلائس جي سلائس سان سڪي ڀاڄيون.
ٽيون ڏينهن
- ساڍا ڇهين: ڪڪڙ پاڻيءَ جو هڪ گلاس.
- اٺ آنا: هڪ پيالو جوئر ۽ ٽوسٽ جو هڪ ٽڪرو.
- رات جو ٻارهين وڳي: 6 داڻا نانءُ.
- 10:XNUMX پي ايم: مخلوط سبزي سلاد، XNUMX منٽن کان پوء کائيندا ڀاڄيون گريل چکن سان.
- چار آڳاٽي: هڪ ننڍڙو ڪيلو، هڪ پيالو کنڊ.
- XNUMX:XNUMX: کير سان چانهه جو پيالو.
- XNUMX:XNUMX ايم: مخلوط سبزي سلاد.
- رات جو نائين وڳي: اڌ ڪپ اُبليل مرغي مرچ ۽ 2 چمچ چانور.
چوٿين ڏينهن
- ساڍا ڇهين: ڪڪڙ پاڻيءَ جو هڪ گلاس.
- اڍائي وڳي: ٻڪرين ۽ ميون سان يوگرٽ (اٽڪل اڌ پيالو).
- ٻارهن وڳي: هڪ آمليٽ ۽ ٽوسٽ جو هڪ ٽڪرو.
- XNUMXpm: مخلوط سبزي سلاد - بعد ۾ هڪ پيالو ڪڪڙ يا لوبيا.
- چار وڳي: هڪ نارنگي ۽ کنڊ جو پيالو.
- XNUMX:XNUMX: کنڊ کانسواءِ کير سان ڪافي.
- XNUMX:XNUMX ايم: مخلوط سبزي سلاد.
- نو وڳي: ڪڪڙ جو هڪ ٽڪرو ۽ باسمتي چانورن جا 2 چمچا.
پنجون ڏينهن
- ساڍا ڇهين: ڪڪڙ پاڻيءَ جو هڪ گلاس.
- اٺ وڳي: 1 اُبليل انڊا، ٽوسٽ ۽ ڀاڄيون.
- ٻارهن آنا: 100 گرام کير.
- ٻيو ڪلاڪ: مخلوط سبزي سلاد، بعد ۾ گريل گوشت جو هڪ ٽڪرو جڙي ٻوٽين ۽ 2 چمچ چانورن سان.
- منجهند جا چار وڳي: هڪ پيالو پپيتا ۽ هڪ پيالو کڙيل کير.
- XNUMX:XNUMX pm: کنڊ کان سواء کير سان چانهه جو پيالو.
- اٺين وڳي: مخلوط سبزي سلاد.
- نون آڱوٺو: ٻڪرين ۽ ميون سان گڏ يوگرٽ.
ڇهين ڏينهن
- ساڍا ڇهين: ڪڪڙ پاڻيءَ جو هڪ گلاس.
- اٺين وڳي: اُبليل انڊا ۽ ٻڪريءَ جو چوٿون.
- ٻارهن آنا: 100 گرام داڻا.
- ٻيو ڪلاڪ: مخلوط سبزي سلاد، گريل سالمن يا گوشت جو هڪ ٽڪرو، ۽ چانورن جا 2 چمچا.
- منجھند جو چار وڳي: ميوو جو پيالو ۽ دھلي جو پيالو.
- XNUMX:XNUMX pm: کنڊ کان سواء کير سان ڪافي.
- XNUMX:XNUMX پي ايم: مخلوط ڀاڄيون.
- نَوَ آڳاٽي: اُبليل مرغن جو پيالو مرچ يا وکر سان.
ستين ڏينهن
- ساڍا ڇهين: ڪڪڙ پاڻيءَ جو هڪ گلاس.
- اٺين وڳي: پياز ۽ گرم مرچ سان گڏ دال جو سوپ، ۽ هڪ چوٿون روٽي.
- ٻارهن آنا: 100 گرام کير.
- ٻيو ڪلاڪ: مخلوط سبزي سلاد.
- ٻيو ڪلاڪ: گريل گوشت جو هڪ ٽڪرو ۽ ٻاڦيل باسمتي چانور.
- منجهند جو چار وڳي: هڪ ننڍو انب ۽ هڪ پيالو کنڊ.
- XNUMX:XNUMX pm: کنڊ کان سواء کير سان چانهه.
- XNUMX:XNUMX پي ايم: سبزي سلاد.
- نون آڳاٽي: گريڪ يوگرٽ يا سادو يوگرٽ ميون ۽ ميون سان.
هن غذا پروگرام کان علاوه، توهان کي وزن گھٽائڻ لاء انهن طريقن جي پيروي ڪرڻ گهرجي:
- ڏينهن ۾ 5-6 کاڌو کائو: 3 وڏن کاڌي جي بدران، سڄي ڏينهن ۾ مٿي بيان ڪيل کاڌ خوراڪ کي ورهائڻ جي ڪوشش ڪريو؛ ننڍو کاڌو کائڻ، پر 5 کان وڌيڪ کاڌا، تيزابيت ۽ ڦڦڙن کي روڪي ٿو، ۽ بک جي احساس کان سواءِ پيٽ ڀرڻ ۾ مدد ڪري ٿو.
- صبح جي ماني کائو: جيتوڻيڪ کاڌي جي پروگرام ۾ رات جي ماني رات جو اٺ ۽ نو وڳي آهي، مان سفارش ڪريان ٿو ته توهان رات جي ماني شام 8 کان اڳ کائو.
- گهڻو پاڻي پيئو: روزانو 6 کان 8 گلاس پاڻي پيئڻ سان وزن گھٽائڻ ۾ مدد ملندي آهي.
- ڪافي فائبر کائو: هڪ شخص کي روزانو گهٽ ۾ گهٽ 15 گرام فائبر جي ضرورت هوندي آهي، ڇاڪاڻ ته اهو وزن گهٽائڻ کان علاوه هضمي ۽ دل جي صحت ۾ مدد ڪري ٿو.
جئه، دال، flaxseeds، سيب، ۽ بروڪلولي فائبر جا سڀ کان وڌيڪ عجيب ذريعا آهن.
ڪيلوري غذا
جڏهن وزن گھٽائڻ جي ڪوشش ڪئي وڃي، ته ضروري آهي ته ڪيلوريز کي گھٽايو وڃي، يا ته گهٽ کاڌو کائڻ سان يا انهن کي ساڙڻ لاءِ وڌيڪ جسماني سرگرمي ڪرڻ سان.
ڪيتريون ئي هڪ ڪيلوري غذا چونڊيندا آهن جنهن ۾ توهان جي غذا ۾ 1500 ڪيلوريون هونديون آهن، پر ان کان اڳ جو اسان هن غذا جي باري ۾ ڳالهايون، اسان کي پهريان اهو سمجهڻ گهرجي ته ڪيلورين جو تعداد ڪيترن ئي عنصرن تي منحصر هوندو آهي جهڙوڪ فرد طرفان ڪيل جسماني سرگرمي، جنس، عمر، وزن گھٽائڻ جو مقصد. ، ۽ عام طور تي صحت، هيٺيون کاڌن کي ڪلوري واري غذا ۾ شامل ڪرڻ گهرجي:
- اغير نشاستي واري ڀاڄين لاءِ: واٽر ڪرس، پالڪ، بروڪولي، گوبي، مشروم، ٽماٽا، ۽ ڪيلي.
- ميوا: ٻير، انب، ناشپاتيون، ليمو ميوو، خربوز، انگور، ۽ اسٽرابري.
- نشاستي ڀاڄيون: آلو، مٽر، آلو، اسڪواش، ڪيلي ۽ اسڪواش.
- امڇي ۽ سامونڊي کاڌي لاء: سامون، oysters، shrimp، sardines، ۽ mackerel.
- انڊا: سڄو انڊو کائو، جيئن اڇو زردي کان وڌيڪ غذائي جزن سان مالا مال هوندو آهي.
- ٻوٽن جي پروٽين جا ذريعا: توفو، tempeh، ويگن پروٽين پائوڊر.
مرغي ۽ گوشت: ڪڪڙ ، ترڪي ، گوشت ، ٻڪري. - سڄو اناج: جئه، ناسي چانور، ڪوئنا، بلگور ۽ جَوَ.
- ڀاڄيون: ڪڪڙ، ڀاڄيون، دال (هر قسم جو).
- صحتمند چربی Avocado, زيتون جو تيل, unsweetened ناريل, avocado تيل, ناريل جو تيل.
- کير جون ٺهيل شيون: مڪمل ٿلهو يا نيم ٿلهو دہی، ڪيفير ۽ مڪمل فٽ پنير.
- اٻج ۽ ميون لاء: بادام، ميڪاداميا نٽ، ڪدو جا ٻج، فلڪس جا ٻج، سورج مکڻ جا ٻج، مونگ جو مکڻ، ۽ تاهني.
- کنڊ کان سواء سبزي کير: ناريل، بادام، ڪاجو ۽ ڀنگ جو کير.
- مصالحو: Turmeric، لہسن، thyme، لال مرچ، ڪارو مرچ، ۽ rosemary.
- لباس ڏيڻ(سلاد مصالحو): ايپل سائڊر سرڪي، ليمن جو رس، لوسن پائوڊر، ۽ سرس.
- صفر ڪيلوري مشروبات: پاڻي: ڪافي، سائي چانهه، چمڪندڙ پاڻي.
هر کاڌي ۾ تمام گهڻي فائبر واري خوراڪ ۽ پروٽين جا سٺا ذريعا کائڻ کي يقيني بڻايو. مٿي بيان ڪيل سڀئي کاڌو هر گروپ مان پروٽين، فائبر، غير نشاستي ۽ نشاستي واري ڀاڄين (ننڍي مقدار ۾) جي ميلاپ سان چونڊيو وڃي ٿو. , ۽ ڀاڄيون. ڪيلوري واري غذا تي عمل ڪريو ۽ 3 مکيه کاڌا، ۽ 2 ناشتو روزانو استعمال ڪريو، وزن گھٽائڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا.
breastfeeding لاء غذا هر روز ڪلو
ڪجهه کير پيارڻ وارين عورتن جو خيال آهي ته کير پيارڻ سان جنم ڏيڻ کان پوءِ وزن گھٽائڻ ۾ مدد ملندي آهي، جيتوڻيڪ کير پيارڻ سان ڪيتريون ئي ڪيلوريون جلن ٿيون، پر توهان کي روزانو غذا ۾ لڳ ڀڳ 500 اضافي ڪيلوريون کائڻ گهرجن.
سوال اهو آهي ته نرسنگ ماءُ لاءِ مناسب غذا ڪهڙي آهي جيڪا وزن گھٽائي سگهي ٿي ۽ ان ڳالهه کي يقيني بڻائي ٿي ته ٻار کي پنهنجي صحت لاءِ ضروري غذائي مواد ملي ٿو؟ ان جي باري ۾ اسان هيٺين لائينن ۾ سکنداسين.
1- روزانو 8 گلاس پاڻي پيئو
هر روز ڪافي پاڻي پيئڻ هڪ نرسنگ ماء لاء وزن گھٽائڻ لاء بهترين شيء آهي. جيئن ته پاڻي اضافي وزن کان نجات حاصل ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو، جسم جي حرارت کي ضابطي ۾ رکي ٿو ۽ کير پيارڻ دوران وڌيڪ کير پيدا ڪري ٿو، ان کان علاوه پاڻي معدي کي ڀرڻ ۾ مدد ڪري ٿو ۽ گهڻو کائڻ کان روڪي ٿو. ڪلو هر روز:
- صبح جو اٿڻ کان پوءِ هڪ پيالو پيئو.
- لنچ کان اڌ ڪلاڪ اڳ ۽ رات جي ماني کان اڳ 2 پيالو پيئو.
- ليمن جو رس جا چند قطرا شامل ڪري پاڻيءَ جي بوتل ڀريو ۽ سڄو ڏينهن پيئجي.
2- کير پيارڻ دوران وزن گھٽائڻ لاءِ صحتمند غذا کائو
هڪ نرسنگ ماءُ لاءِ سٺي ۽ صحتمند غذا جي پيروي ڪرڻ لاءِ، توهان کي پهريان پڪ ڪرڻ گهرجي ته توهان کي ڪافي ڪيلوريون مليون آهن ڇو ته ٿڃ پيارڻ دوران وڌيڪ جلن ٿيندي آهي جيئن اڳ ذڪر ڪيو ويو آهي، ۽ جڏهن توهان ورزش ڪندا ۽ ڪيلوريون گهٽ ڪندا ته صحت جا مسئلا پيدا ٿيندا. نرسنگ ماء کي مناسب تعداد ۾ ڪيليريا استعمال ڪرڻ گهرجي.
توهان کي پنهنجي غذا ۾ روزانو 300-500 اضافي ڪيلوريون شامل ڪرڻ جي ضرورت پوندي، جيڪا توهان جي روزاني جي مجموعي مقدار کي 2200-2500 ڪيلورين جي وچ ۾ آڻيندي. هيٺ ڏنل اهم غذائون آهن جيڪي ٿلهي جي دوران وزن گھٽائڻ لاءِ کائڻ گهرجن:
- ميوا ۽ ڀاڄيون جهڙوڪ ڪيلا، نارنگي، ٻير، اسٽرابيري، پالڪ، بروڪولي، ڪيلي ۽ ڪڪڙين. گاجر يا انب کي ناشتي طور کائي سگهجي ٿو.
- ٿلهي پروٽين، جهڙوڪ گريل ٿيل ڪڪڙ، ٿلهو گوشت ۽ مڇي. ڀاڄيون پڻ کائي سگهجن ٿيون ڇاڪاڻ ته اهي پروٽين سان ڀريل آهن.
- صحت مند ڀاڄيون ٿلهي جي کاڌ خوراڪ ۽ غذا دوران سٺي ڀاڄيون کائڻ ضروري آهن، مثال طور، بادام، اخروٽ، چيا جو ٻج، ڀنگ جو ٻج، ڪوئنو، زيتون جو تيل، ايوڪاڊو ۽ ايوڪاڊو تيل.
3- اعتدال ۾ ورزش ڪرڻ
ليڪٽيشن دوران وزن گھٽائڻ کي يقيني بڻائڻ لاءِ، توهان کي پنهنجي غذا کان علاوه ورزش ڪرڻ جي به ضرورت پوندي، اهو ڄاڻڻ ته سخت غذا ۽ سخت ورزش نرسنگ مائرن لاءِ صحتمند کير جي پيداوار کي متاثر ڪري سگهي ٿي. تنهن ڪري هن بابت محتاط رهو.
پوسٽ پارٽم مشق کي ٻن حصن ۾ ورهائي سگهجي ٿو:
- دل جي مشق
- وزن کڻڻ
اهو اعتدال ۾ مشق ڪرڻ گهرجي.
4- تيز غذا کان پاسو ڪريو
جيتوڻيڪ ٿلهي جي دوران وزن گھٽائڻ لاء هڪ غذا تي عمل ڪريو، هڪ اهم شيء کي ڌيان ڏيڻ گهرجي: سيني کير جي پيداوار؛ تنهن ڪري، توهان جو ڌيان پهريان توهان جي ٻار کي ضروري کير فراهم ڪرڻ تي هجڻ گهرجي، پوء وزن گھٽائڻ لاء هڪ سٺي ۽ صحت مند غذا تي عمل ڪريو، جڏهن توهان جلدي وزن گھٽائي سگهو ٿا، کير کير ڏيڻ دوران گهٽجي ويندو.
غذا سلي فواد ذاتي طور تي
جيڪڏهن توهان صحتمند ۽ محفوظ طريقي سان وزن گھٽائڻ چاهيو ٿا، توهان کي سلي فواد غذا جي پيروي ڪرڻ گهرجي، جيڪو صحت مند خوراڪ جي وڏي مقدار جي استعمال تي منحصر آهي.
- هڪ پيالو گرم پاڻي پيئو جنهن ۾ ليمن جو رس ۽ هڪ چمچو ماکي جا چند قطرا جاڳڻ کان پوءِ ۽ ناشتي کان تقريباً 30 منٽ اڳ شامل ڪيا وڃن، اهو پيئڻ ٿلهي کي ختم ڪندو ۽ سڪون جو احساس ڏياريندو.
- ناشتي ۾، اُبليل انڊا جو هڪ ٽڪرو مڪمل ٿلهي پنير سان ۽ هڪ چوٿون ڀوري روٽي، ڪنهن به قسم جي ڀاڄين جهڙوڪ ڪڪڙ يا ليٽس سان گڏ کائو.
- سلاد جي هڪ وچولي پليٽ جنهن ۾ ليٽس، واٽر ڪرس، ڪڪڙين، ٽماٽن ۽ ليمن جو رس شامل هجي، جنهن ۾ زيتون جو تيل (اڌ چمچو) ۽ سبزي سوپ جي هڪ ننڍڙي پليٽ مرغي سان گڏ، آلو شامل ڪرڻ کان سواءِ، هڪ چوٿون ٽوسٽ ٿيل روٽي يا باسمتي چانورن جا 3 چمچا.
- ڪنهن به قسم جو ميوو کائڻ.
- رات جي ماني لاءِ، هڪ سلاد ڊش جنهن ۾ ٽماٽا (هڪ ننڍڙو ميوو)، ڪڪڙ ۽ واٽر ڪرس شامل آهن، جنهن ۾ ڪاٽيج پنير جو هڪ ٽڪرو شامل آهي.
سيلي فواد کي کير پيارڻ لاءِ غذا
کير پيارڻ توهان جي حمل کان پوء وزن گھٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي.
هڪ کير پيارڻ واري عورت هڪ ڏينهن ۾ 300 کان وڌيڪ ڪلوريون وڃائي ٿي جڏهن کير پياري ٿي.
سلي فواد کان نرسنگ مائرن لاءِ هڪ غذا آهي جنهن کي فالو ڪري سگهجي ٿو وزن گھٽائڻ لاءِ.
- اتوهان گهٽ ڪاربوهائيڊريٽ کائيندا: ڪاربوهائيڊريٽ جي گھٽتائي کي گھٽائڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿي تيز وزن گھٽائڻ ۾ جڏھن کير پيارڻ دوران.
- ورزش ڪرڻ: جنم ڏيڻ کان پوء، هڪ عورت کي وڌيڪ وزن گھٽائڻ لاء ڪجهه هلڪو ورزش ڪرڻ جي ضرورت آهي. تنهن ڪري، سيلي فواد سفارش ڪري ٿو ته توهان ڪجھ هلڪي مشقون ڪريو جهڙوڪ گھمڻ ۽ جاگنگ، بشرطيڪ اهو اعتدال ۾ ڪيو وڃي.
- ڪنهن به کاڌي کان پاسو نه ڪريو: ڪجهه نرسنگ مائرون ان خيال سان ماني ڇڏينديون آهن ته اهو انهن کي وزن گھٽائڻ ۾ مدد ڏيندو، حقيقت ۾، ناشتو نه ڇڏڻ يا لنچ ڪرڻ توهان جي ميٽابولزم کي سست ڪري ٿو، جنهن جي ڪري توهان توانائي وڃائي سگهو ٿا ۽ وڌيڪ ڪيلوريون ساڙيو.
- ناشتي جي طور تي وڌيڪ فائبر کائو: انب، اٽو، نارنگي، پنن واري سائي ڀاڄين، ڪڪڙين وغيره جو استعمال، فائبر سان مالا مال اهي کاڌو پيٽ ڀرڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا، تنهن ڪري بهترين طريقو اهو آهي ته انهن کي ٿڃ پيارڻ دوران غذا جي مکيه کاڌن جي وچ ۾ کائو.
مردن لاء وزن گھٽائڻ لاء غذا
اهو معلوم ٿئي ٿو ته مردن کي عورتن جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ عضلاتي ماس آهي، جنهن جي ڪري اهي روزانو وڌيڪ ڪيلوريون وڃائي رهيا آهن، وزن گھٽائڻ عام طور تي عورتن جي ڀيٽ ۾ تيز ٿئي ٿو، جڏهن ته مردن کي وزن گھٽائڻ لاء سٺي غذا جي ضرورت هوندي آهي، هي غذا آهي.
پروٽين جي مقدار جو استعمال
مردن ۾ وزن گھٽائڻ لاءِ بھترين کاڌا چونڊون آھن جيڪي کيس مڪمل محسوس ڪرڻ ۽ عضلاتي ڪاميٽي کي برقرار رکڻ ۾ مدد ڪن ٿيون.
پروٽين تي ڌيان ڏيو.
بهرحال، پروٽين جي صحيح قسم جي چونڊ اهم آهي. اهو ضروري آهي ته مناسب مقدار ۾ امينو اسيد کائڻ، جيڪي عام صحت ۽ عضلات جي پيداوار ۽ تحفظ لاء.
سکو ته ڪيئن وزن گھٽائڻ لاء تيار ڪرڻ
نيو يارڪ شهر ۾ هڪ غذائيت جي ماهر جو چوڻ آهي ته: ”انسان لاءِ اهو ضروري آهي ته هو تيزيءَ سان وزن گھٽائڻ لاءِ ماني تيار ڪرڻ سکي. مثال طور، سيزر سلاد کي ڪڪڙ جي گوشت سان تيار ڪري سگهجي ٿو يا دال يا سبزي جو سوپ تيار ڪري سگهجي ٿو. کائو ۽ صحتمند رهو، توهان تيزيءَ سان ڀرپور محسوس ڪندا. ” ان کان علاوه، غذا دوران تيار ۽ فاسٽ فوڊ کائڻ کان پاسو ڪريو
هتي مردن لاء وزن گھٽائڻ لاء بهترين کاڌو آهن:
- گھٽ-وسا يوناني دہی (بغير کنڊ).
- مڇي جهڙوڪ سامون يا ٽونا اوميگا 3 فائيٽي اسيد سان مالا مال آهن، جن کي سٺي ڀاڄي به چيو وڃي ٿو.
- ڪڪڙ ۽ ترڪي (چمڙي کي هٽائڻ سان ٿلهي ۾ گهٽتائي).
- گوشت جا ننڍا ڪٽ، جهڙوڪ اسٽيڪ يا فائلٽ.
- کاٽيج پنير (پر لوڻ کان سواء).
- ڀاڄيون (ڀاڄيون)، ڪاري ڀاڄيون، ڪڪڙ، مٽر يا گوڏن.
- سڄو اناج جهڙوڪ ڪوئنو، جو، ناسي چانور يا بڪواٽ.
- سڀ ڪارا سائي ڀاڄيون، جن ۾ ڪيلي، پالڪ ۽ بروڪولي شامل آهن.
- ھر قسم جا ميوا (انگور ۽ آم کان پاسو ڪريو يا انھن کي گھٽ مقدار ۾ استعمال ڪريو).
- ناشتي جي طور تي سڀني قسمن جا ميوا.
- ناشتي جي طور تي مونگ پھلي جو مکڻ ۽ سڄو اناج ڪڪڙ.
